Praktyka mindfulness, znana również jako trening uważności, zdobywa coraz większą popularność jako efektywne narzędzie radzenia sobie ze stresem, poprawy koncentracji i ogólnej jakości życia. Ale czym jest mindfulness i jak wprowadzić ją do codziennego życia? Podpowiadamy.
Co to jest mindfulness?
Mindfulness, nazywane też uważnością, jest terminem, który w ostatnich latach zyskał dużą popularność w psychologii, medycynie, a nawet w biznesie. Ale czym dokładnie jest mindfulness? W najprostszym ujęciu jest to umiejętność bycia w pełni obecnym, świadomym swojego obecnego doświadczenia bez oceny. To praktyka skupienia uwagi na chwili obecnej, na tym co dzieje się tu i teraz, zarówno w świecie zewnętrznym, jak i w naszym wnętrzu. Zwraca uwagę na nasze myśli, uczucia, ciała i otoczenie w sposób pełen akceptacji i ciekawości, a nie sądu czy krytyki.
Korzenie mindfulness
Choć termin „mindfulness" jest stosunkowo nowy w języku angielskim, to sama praktyka ma swoje korzenie w starożytnej filozofii i praktykach medytacyjnych. W buddyzmie, z którego wywodzi się mindfulness, jest to kluczowy element Ośmiościennej Ścieżki, która prowadzi do oświecenia.
Współczesna, zachodnia interpretacja mindfulness czerpie z prac Jona Kabat-Zinna, który w latach 70. XX wieku stworzył program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Kabat-Zinn, biochemik z wykształcenia, ale także praktykujący buddysta, zintegrował praktykę medytacji z nauką i medycyną zachodnią, tworząc praktykę dostępną i zrozumiałą dla szerokiego grona osób, niezależnie od ich przekonań religijnych czy filozoficznych.
Od tego czasu, liczba badań dotyczących mindfulness dramatycznie wzrosła, a praktyka ta zyskała szerokie uznanie w dziedzinach takich jak psychologia, neurologia, medycyna, edukacja i biznes.
Mindfulness – korzyści dla zdrowia psychicznego
Praktyka mindfulness daje wiele korzyści dla zdrowia psychicznego.
- Badania pokazują, że regularna praktyka może prowadzić do znaczącego zmniejszenia stresu i lęku. Dzięki praktyce uważności uczymy się zauważać stresujące myśli i emocje, ale nie reagować na nie w sposób impulsywny. To pozwala nam lepiej zarządzać stresem i obniżać poziom lęku.
- Mindfulness pomaga także poprawić naszą koncentrację. Przez skupianie uwagi na chwili obecnej, uczymy się lepiej kontrolować naszą uwagę, co przekłada się na lepsze skupienie i wydajność w codziennych zadaniach.
- Dodatkowo regularna praktyka mindfulness może prowadzić do zwiększenia poczucia spokoju. Poprzez bycie uważnym, uczymy się akceptować nasze doświadczenia, zarówno te pozytywne, jak i negatywne, co pomaga nam lepiej radzić sobie z trudnościami i cieszyć się chwilą.
Mindfulness – korzyści dla zdrowia fizycznego
Mindfulness nie tylko wpływa korzystnie na nasze zdrowie psychiczne, ale również ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne. Regularna praktyka mindfulness może pomóc poprawić m.in.:
- ciśnienie krwi, co jest korzystne dla osób cierpiących na nadciśnienie,
- jakość snu – poprzez uczenie się jak skupiać uwagę na chwili obecnej i redukować stres, możemy lepiej radzić sobie z problemami z zasypianiem czy częstym budzeniem się w nocy,
- jakość życia w przypadku chorób przewlekłych. Badania wykazały, że mindfulness może pomóc w radzeniu sobie z bólem przewlekłym, poprawiać jakość życia osób cierpiących na choroby serca, a także może mieć pozytywny wpływ na objawy chorób autoimmunologicznych.
Podstawowe techniki minfulness
W praktyce mindfulness stosuje się szereg różnorodnych technik. Najpopularniejsze z nich to:
- Medytacja oddechowa, w której skupiamy uwagę na naszym oddechu, obserwując, jak wchodzi i wychodzi z naszego ciała. Ta technika pomaga nam być w „tutaj i teraz", zamiast zanurzać się w przeszłości czy przyszłości.
- Skanowanie ciała. Polega to na przekierowaniu uwagi na różne części ciała, zaczynając od czubków stóp aż po szczyt głowy. Pozwala to zauważyć wszelkie odczucia fizyczne, które mogą wystąpić, takie jak napięcie, ból czy przyjemność.
- Medytacja chodząca to kolejna technika, która łączy fizyczny ruch z uważnością. W trakcie tej praktyki skupiamy się na doświadczeniu chodzenia, zauważając każdy krok, ruch ciała, kontakt stóp z podłożem.
- Uważne jedzenie to technika, która polega na skupianiu się na doświadczeniu jedzenia – smaków, tekstur, zapachów i koloru naszego jedzenia. Pomaga to zwiększyć satysfakcję z jedzenia i może być pomocne dla osób próbujących zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Mindfulness – porady dla początkujących
Dla osób rozpoczynających praktykę mindfulness istotne jest, aby zacząć od małych kroków.
- Możesz zacząć od krótkich sesji medytacji oddechowej, stopniowo zwiększając czas trwania.
- Nie oczekuj, że od razu będziesz w stanie medytować przez długi czas – to proces, który wymaga praktyki.
- Pamiętaj, że mindfulness to nie tylko medytacja, ale styl życia. Spróbuj włączyć praktykę uważności do swojego codziennego życia – zwracaj uwagę na swoje doświadczenia podczas jedzenia, chodzenia czy nawet mycia naczyń.
- Jeśli napotkasz trudności, takie jak rozproszenie czy frustracja, pamiętaj, że to jest normalne. Zamiast krytykować siebie, przyjmij te doświadczenia z uważnością i życzliwością. Każde doświadczenie, zarówno pozytywne, jak i negatywne, jest częścią procesu uczenia się mindfulness.
- Kluczem do praktyki mindfulness jest konsekwencja. Stwórz rutynę, która umożliwi regularne praktykowanie, nawet jeśli na początku to będzie tylko kilka minut dziennie. Pamiętaj, że nawet krótkie momenty uważności mogą przynieść korzyści.
Jak wprowadzić mindfulness do codzienności?
Wdrożenie mindfulness do codziennego życia nie musi być skomplikowanym procesem. W rzeczywistości, praktyka mindfulness może być stosowana w niemal każdej sytuacji, choćby najprostszej, jak spożywanie posiłku czy spacer.
Podczas jedzenia, zamiast pośpiesznie konsumować posiłek, skup się na doświadczeniu smaku, tekstury i zapachu jedzenia. Podczas chodzenia, zamiast zanurzać się w myślach, skieruj uwagę na uczucie chodzenia, na to, jak twoje stopy stykają się z podłożem, jak zmienia się otoczenie w miarę twojego ruchu.
Zasady te można z powodzeniem zastosować także podczas pracy czy nauki. Zamiast pochłaniać się myślami o przyszłych zadaniach czy zmartwieniach, staraj się skupić na bieżącej czynności. To pomoże ci lepiej skoncentrować się na zadaniu i zredukować poziom stresu.
Mindfulness a relacje z innymi
Praktyka mindfulness może również przynieść znaczne korzyści dla naszych relacji z innymi. Uważność może nauczyć nas większej empatii i obecności w danym momencie, co jest kluczowe dla budowania silnych i zdrowych relacji. Kiedy jesteśmy uważni, jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć i docenić perspektywę innej osoby, co z kolei prowadzi do większej empatii. Jest to szczególnie cenne w trudnych sytuacjach, kiedy jesteśmy w stanie zareagować z większą życzliwością i zrozumieniem, zamiast reagować impulsywnie czy agresywnie.
Obecność w danym momencie, innymi słowy bycie tu i teraz, pozwala nam lepiej skupić się na osobie, z którą jesteśmy, zamiast być rozproszonym przez nasze myśli czy zmartwienia. Pomaga to zbudować większą bliskość i połączenie z innymi, co jest istotne dla zdrowych i satysfakcjonujących relacji.
Niezależnie od tego, czy jesteś na początku swojej drogi z mindfulness, czy szukasz sposobów na pogłębienie swojej praktyki, mamy nadzieję, że ten artykuł dostarczył Ci wartościowych informacji i inspiracji.
