Sześć Rzeczy, Które Muszą Być Na Twojej Siłowni

O ironio, miejsce, do którego idziesz, aby nabrać formy może być tym, co wstrzymuje Twoje postępy bardziej niż cokolwiek innego. Siłownie bardzo się zmieniły od czasu, gdy Arnold po raz pierwszy wysilił się i założył jedną w 1962 roku. Większość z siłowni nie obchodzi to, czy osiągasz swoje cele czy nie. Tak długo, jak ludzie tam chodzą i są chronieni przed nieumyślnym zabiciem się, naprawdę nie interesuje ich to czy schudniesz 5 kilogramów, nabierzesz mięśni w bicepsach czy pokażesz się na ławeczce w koszulce polo i niebieskich jeansach.

Ale mnie to obchodzi.

Właśnie dlatego znalazłem kilka rzeczy, którymi musisz się kierować wybierając siłownię, na której wyrzeźbisz ciało jakie tylko chcesz, a nie taką gdzie będziesz tylko płacić składki członkowskie.

1) Wykwalifikowani trenerzy

Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany treningiem personalnym, mądrze byłoby trenować w miejscu, które zatrudnia ludzi, którzy wiedzą co robią. Atmosfera w takich miejscach jest lepsza, a Ty możesz dostać fachową poradę, jeśli kiedyś będziesz jej chciał lub potrzebował.

Trener powinien mieć certyfikat, najlepiej od organizacji takich jak NSCA, ACSM, NASM lub ISSA. To są wiodące grupy edukacji sportowej w branży i mimo że ich filozofie mają wady, ich certyfikaty dowodzą przynajmniej dwóch rzeczy – trener poświęcił czas na przeczytanie książek i zdanie wymagającego egzaminu i on/ona jest prawdziwym pasjonatem treningu, a nie tylko chce łatwo zarobić dając klientowi swój własny trening.

Co prawda, ważniejsze od certyfikatu są doświadczenie, życiorys zawodowy i doradztwo. Jeśli trener ma długą listę referencji od zadowolonych klientów lub (jeśli jest młody) odbywał staż u kogoś kto ją ma, znalazłeś dobrego trenera. Czołowy trener i współautor strony Schwarzenegger.com – Jason Ferruggia nie reklamuje listów swoim nazwiskiem, ale robi kółka naokoło większości CPT. Po krótkiej rozmowie z nim przekonasz się, że to on jest osobą, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

Jeśli szukasz odpowiedniego trenera i chcesz przetestować wiedzę potencjalnych trenerów, spytaj jak „periodyzowaliby” Twój trening. Periodyzacja to długoterminowe planowanie treningu, aby zapewnić stały postęp, jest główną korzyścią z płacenia za kogoś, kto nadzoruje Twoje treningi. Jeśli trener spojrzy na Ciebie z uśmieszkiem i powie „po prostu będziemy go podkręcać”, grzecznie przeproś i odmów. Również jeśli spotkasz się z pretensjonalną odpowiedzią pełną naukowych zwrotów mających Cię zaślepić – zrób to samo. To co chcesz usłyszeć to odpowiedź, że zaczniesz z pewnym oszacowaniem, a późnej zamiennie okresy większej ilości powtórzeń i większej intensywności. Jest wiele sposobów, aby tego dokonać, ale to są główne podstawy, aby osiągnąć postęp. Niezmienianie ćwiczeń na przypadkowe podczas każdego treningu i nadzieja na jak najlepsze rezultaty.

2) Dobry sprzęt

Nie będę ćwiczyć na siłowni, która nie ma stelażu do przysiadów ze sztangą. Jeśli chcesz zbudować mięśnie i wzmocnić ciało, myślę że Ty też nie powinieneś. Ławeczki powinny być zrobione z miękkiej skóry, która pozwoli Twojej górnej części pleców zatopić się w nich i przyczepić. Powinny być szerokie na około 30 cm, jeśli chcesz na nich podnosić duże ciężary. J-hacks na stojakach (te elementy w kształcie litery J, na których leży sztanga, gdy nie jest używana) nie powinny być tak głęboko, żebyś musiał przechylać swoich ramion do przodu aby wyjąć sztangę. Zauważ, co napisał Jim Smith o utrzymywaniu napięcia w swoim ostatnim artykule “Bench Press 101”.

Jeśli możesz, ćwicz w miejscu, które ma ławeczkę glute-ham. Bez względu na to jaki cel chcesz osiągnąć, ta maszyna nie ma sobie równych. Trenuje ścięgna podkolanowe na dwa sposoby (uginając kolana i poszerzając biodra) jednocześnie i poprawi Twój przysiad, deadlift i pomoże ulżyć bólu dolnej partii pleców.

Jest jedna rzecz, której Twoja siłownia nie powinna mieć —dodecagonal plates (te posiadające 12 stron). Myślę, że stanowią tylko problem kiedy uprawiasz deadlifting—a przecież ĆWICZYSZ deadlifting, prawda?—ponieważ narożniki uderzają w podłogę pomiędzy powtórzeniami i mogą zmienić Twoje położenie. Cały czas, stare okrągłe plates są dobre. Jeśli sztanga źle się stoczy i poczujesz, że potrzebujesz angular plates, aby ją zatrzymać, sugeruję Ci: przestań rzucać nimi po całym pokoju.

3) Czynnik zastraszenia

Idąc na siłownię, nigdy nie powinieneś czuć się jakbyś szedł do domu. Nie chcesz, żeby to było tak komfortowe. Wybór siłowni, w której jest cicho, nigdy nie ma tłumów i większość klientów wygląda jak Twoja babcia jest na pewno kuszący. W ten sposób, możesz przeleżeć swój trening, wymknąć się niepostrzeżenie i powiedzieć sobie że ćwiczyłeś tego dnia.

Uwierz mi, to najgorszy błąd jaki możesz popełnić i żaden program treningowy, dieta czy suplement tego nie naprawi, nie ważne jak bardzo efektywny.

Kiedy wchodzisz na siłownię, powinieneś czuć pozytywną energię i odrobinę lęku – to jest nastawienie, którego potrzebujesz, aby trenować intensywnie w pełnym skupieniu.

Nigdy nie chciałbym być najsilniejszym facetem na siłowni (i zazwyczaj mi to nie grozi). W takim wypadku możesz tylko się pogorszyć. Jeśli chcesz stać się duży i silny, musisz trenować z ludźmi, którzy są więksi i silniejsi, aby wywierali na Tobie nacisk, inspirowali Cię i sprawiali, że poczujesz, że rezultaty, które chcesz osiągnąć są osiągalne i jedynie lekko poza zasięgiem. Potrzebujesz miejsca, w którym będziesz się bał nowych wyzwań i zostawania w tyle. Równocześnie nie chcąc być tam najsilniejszym facetem, nie pozwolę sobie być tym najsłabszym.

Poszukaj siłowni z głośną muzyką, tablicą z najlepszymi wynikami ludzi, odrobiną kurzu, małą ilością luster oraz koleżeństwem wśród członków. Nawet jeśli Twoim sportowym celem jest zgubienie kilogramów i centymetrów w talii lub po prostu możliwość dotknięcia palców u stóp, nie będzie Ci się dobrze ćwiczyło w miejscu, w którym czujesz się jak w swoim salonie.

4) Ludzie o podobnych upodobaniach

Właśnie wspomniałem koleżeństwo. Bez niego, możesz zrobić wszystko poprawnie i osiągnąć duże rezultaty. Z nim, możesz zrobić wszystko źle i osiągnąć dobre rezultaty. Pomyśl, ile ludzi widzisz na siłowni, którzy nie wiedzą co robią. Ich forma jest okropna, nie mają planu treningowego i prawdopodobnie nawet nie jedzą zdrowo jak wracają do domu. Co gorsza, są w o wiele lepszej formie niż Ty.

Powodem jest zwykle to, że bardzo ciężko pracują. I mają motywację do tego, ponieważ ćwiczą z ludźmi o podobnych upodobaniach, mających te same cele, dyscyplinę i są głodni zwycięstwa.

Koleżeństwo, które miał Arnold z kolegami w Gold's Gym jest legendarne, ale mogłoby nie być tak dobrze, gdyby nie znalazł podobnego braterstwa w Austrii. Zrobił notatki o ich przyjaźni w swojej książce, The Education of a Bodybuilder.

Każdego miesiąca, miałem przynajmniej jeden tydzień, w którym naprawdę nie chce mi się ćwiczyć… W takie dni [mój przyjaciel] Karl wyciągał mnie z dołka. Mówił: ‘Chłopie, czuję się dzisiaj świetnie! Chcę więcej wycisnąć. Zróbmy 25 zamiast 20. Co ty na to, żebyśmy zrobili sobie zawody? Dziesięć szylingów dla tego, który podniesie ciężary najwięcej razy’. Działało idealnie...

“To stało się niezwykle ważne, żeby mieć kogoś przy sobie, kto powie: ‘Zróbmy więcej, Arnold. No dalej—następna runda, jeszcze jedno powtórzenie.’ I tak samo ważne dla mnie było, aby pomagać innym… Odkryłem, że kluczem do sukcesu w treningach jest ciągłe współzawodnictwo.”

Nawet jeśli nie współzawodniczysz bezpośrednio z innymi ludźmi na siłowni, sama świadomość, że jest tu jeszcze ktoś inny w pomieszczeniu, kogo Twój trening obchodzi tak samo jak jego własny jest pobudzająca. Powiedziałem wcześniej, że na dobrej siłowni nie powinieneś się czuć jak w domu, ale powinien być na niej typ ludzi, który lubisz.

5) Kontrola ruchu

Staraj się chodzić na siłownię w czasie, kiedy wiesz, że będzie tam garstka innych poważnie ćwiczących ludzi – nie tak dużo, żebyś nie był w stanie dostać się do sprzętu, ale nie tak mało, abyś czuł się, jakbyś ćwiczył sam. Powinno być dość miejsca, żebyś był świadom hałasu i aktywności obok Ciebie, ale żeby to nie zakłócało Twojej koncentracji i bezpieczeństwa.

Twoja siłownia powinna zawsze oferować Ci wiele opcji i Plan B. Jeśli chciałeś deadlift, ale platforma jest zajęta, siłownia powinna zapewnić Ci miejsce, gdzie możesz rozłożyć maty, abyś nie uszkodził podłogi lub nie zbudził sąsiadów z dołu w razie upuszczenia sztangi. Jeśli zajęta jest cable station, powinny być obecne obręcze, które mogą ją zastąpić.

6) Brak głupich zasad

Jeśli istnieje miejsce, gdzie mógłbyś iść i ignorować konwekcje społeczeństwa, jest nim siłownia. Poza zasadami, które bezpośrednio dotyczą bezpieczeństwa i przepływu ruchu, nie powinno być ich w ogóle. Włącznie z wycieraniem swojego potu z maszyn, kiedy ich użyjesz, zamienianiu miejscami sztang, braku telefonów i niestania przed stojakiem z ciężarkami podczas dźwigania.

Jeśli siłownia nie pozwala Ci deadlift, opuść ją. Jeśli dziwnie na Ciebie patrzą jak chrząkasz lub czasem wymsknie Ci się przekleństwo, do diabła z nimi. Niekoniecznie muszą Ci pozwalać ćwiczyć w skarpetkach lub Vibramach (buty z palcami), ale dobrze jeśli tak robią. Mam na myśli, że skoro pozwalają ludziom ćwiczyć w koszulach, powinni wydać orzeczenie dotyczące ubrań, które mają wpływ na uprawianie sportu. Trenowanie na boso (lub w minimalistycznym obuwiu, aby podeszwa stopy była bardzo blisko ziemi) ma wiele zalet w postaci aktywowania niektórych mięśni i ma wpływ na dźwiganie. Może nawet pomóc uśmierzyć ból kolan i tylnej partii pleców.

Jest jedna rada, którą często możesz znaleźć w artykułach o wyborze siłowni. Wybierz tę, która jest na Twojej drodze z pracy do domu – logiczne, ponieważ nie uda Ci się uniknąć patrzenia na nią i będziesz zmotywowany do pójścia tam częściej.

Za wszelką cenę, zlekceważ tę radę. Nie ćwicz w pierwszym lepszym miejscu, jeśli chcesz wstydzić się treningu. Musisz znaleźć motywację zanim zaczniesz szukać siłowni.

Trenowałem na siłowniach, które były strasznie niewygodne w dojeździe, tylko dlatego, że były dobre. Zdarzało mi się nawet jeździć na siłownię do innych stanów, podczas gdy miałem siłownię zaraz obok siebie. Pomimo korzyści z ćwiczenia w dobrym miejscu, stworzyło to trzy rzeczy. Po pierwsze, każdy trening był czymś oczekiwanym – byłem dużo bardziej skupiony wiedząc, że muszę znaleźć dodatkowy czas i opracować drogę, aby dostać się na siłownię. Po drugie, ciężej trenowałem – nie chciałem przecież przejechać dalekiej drogi i odbębnić treningu. Po trzecie, świadomość, że muszę przejść dodatkową milę aby dostać się na trening dawała mi ogromną satysfakcję. Dosłownie. Nie robiłem sobie żadnych wymówek, żeby ćwiczyć mniej niż byłem w stanie.