Problemy zdrowotne mogą mieć różne podłoże, ale czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jaki wpływ na nasze samopoczucie ma to, co i jak jemy? Obecnie Internet udostępnia nam wiele informacji o najnowszych dietach i sposobach żywienia, gdzie każdy twórca zapewnia, że to właśnie ta jedyna dieta jest dla nas najlepsza. Co jednak na ten temat mówią badania? Jak odnosi się do tego medycyna? Czy jest możliwe, by istniał jeden właściwy sposób, w jaki powinniśmy się odżywiać? W dzisiejszym wywiadzie o wpływie żywienia na zdrowie – czyli o diecie wysokowęglowodanowej, porozmawiamy z Justyną Bieniek – Dietetykiem Tradycyjnej Medycyny Chińskiej.
Medsowa.pl: Nie ukrywam, że pojęcie diety wysokowęglowodanowej od razu skojarzyło mi się z możliwością nieograniczonego jedzenia ciastek i chleba – a chyba nie o to w tym chodzi. :) Czy mogłabyś przybliżyć nam termin diety wysokowęglowodanowej?
JB: Oczywiście nie chodzi o zajadanie się ciasteczkami, choć przyznam, że mam przed oczami bardzo miły jadłospis na tę myśl. :)
Sama po raz pierwszy spotkałam się z tym określeniem w książce „Nowoczesne zasady odżywiania. Przełomowe badanie wpływu żywienia na zdrowie” autorstwa biochemika żywieniowego T. Colin Campbell oraz Thomas M. Campbell II. W książce przedstawione są wyniki badań, jakie autor prowadził wraz z synem przez dziesięciolecia na ludziach. Jest to właściwie największe na świecie badanie dotyczące odżywiania, które łamie wiele teorii i ukazuje zgubne trendy bogatej w produkty odzwierzęce diety Zachodu. Książkę serdecznie polecam – szczególnie sceptykom.
Campbellowie swymi badaniami potwierdzili to, co na temat zdrowego odżywiania dowiedziałam się na kursach dietetyki wg Tradycyjnej Medycyny Chińskiej (TMC). Chociaż TMC nie wyklucza z diety produktów odzwierzęcych, mało tego, dokładnie opisuje działanie poszczególnych mięs, wyrobów mlecznych i innych produktów odzwierzęcych, to także mocno ogranicza białka w diecie do ok 10% (tak roślinne, jak i zwierzęce), pozostawiając ok. 30% dla tłuszczy i 60% na węglowodany. Stąd również wg TMC użycie nazwy diety wysokowęglowodanowej jest adekwatne.
Medsowa.pl: Czy to prawda, że autorytety, naukowcy i biochemicy, którzy od lat łączą wiedzę akademicką z medycyną naturalną i ziołolecznictwem, nakłaniają do zmniejszenia ilości białek (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) w diecie?
JB: Tak, a to dlatego, że mamy przebiałczone społeczeństwo. Całe społeczeństwa mają kłopoty ze zdrowiem wynikające ze źle zbilansowanej diety i nie chodzi tutaj wyłącznie o nadwagę. Przyczyn chorób cywilizacyjnych jest oczywiście wiele, m.in. spowodowane są nadużywaniem medykamentów i używek, jedzeniem produktów przetworzonych, zanieczyszczeniem środowiska oraz z powodu braku ruchu. Wiele osób zakłada, że dieta jest tylko jednym z elementów złego samopoczucia i nic z nią nie robi, zapominając, że jest to pierwszy etap przywracania zdrowia i równowagi w organizmie – choćby po to, aby pozostałe czynniki mające zły wpływ na nasz organizm były mniej odczuwalne a ich skutki odwracalne.
Nadmiar białka w diecie (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) prowadzi do zakwaszenia organizmu. Jest sporo badań (odsyłam do pubmed central) dowodzących, że wiele chorób związanych jest z zakwaszeniem organizmu i to zanim dojdzie do zmiany pH krwi. Badania z wyżej wspomnianej książki wykazują także korelacje między spożywaniem mięsa a zachorowaniem na nowotwory. Dieta wysokowęglowodanowa cofa choroby układu krążenia i cukrzycę, zapobiega serii chorób chronicznych i prowadzi do utraty wagi. Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie węglowodany się do tego przyczyniają.
Potwierdzenie tych przekazów znajdziemy w wielu źródłach, ja odsyłam do kolejnych książek, które traktują o odżywianiu według medycyny naturalnej.
Pierwsza pozycja to książka, która powinna znaleźć się w każdym domu „Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu” - Paul Pitchford. Autor obszernie łączy wschodnie tradycje lecznicze z najnowszymi badaniami. Jest też cała seria książek Bożeny Żak-Cyran, która w łatwy sposób uczy działania pokarmów na organizm człowieka, daje wiele wskazówek na zachowanie zdrowia i młodości i co najważniejsze mnóstwo przepisów (zarówno nowości na polskim stole, jak i potraw tradycyjnych w wersji bezmięsnej). Szczególnie polecam „Alchemię pożywienia” oraz „Odnowę na talerzu”.
Medsowa.pl: Węglowodany węglowodanom nierówne – czy możesz nam podać „TOP” produkty, które powinno się spożywać, chcąc przejść na dietę wysokowęglowodanową?
JB: Dokładnie – węglowodany węglowodanom nierówne. Wokół tego tematu zrodziło się wiele nieporozumień. Temat diet od dłuższego czasu jest męczony przez specjalistów, celebrytów, blogerów itd. Panuje tu chaos. Diety cud nie ma.
Ja na warsztatach ze zdrowego odżywiania mówię o sposobie odżywiania, a nie o diecie. Odżywiać się zdrowo oznacza tyle samo, co dostarczać organizmowi składników pochodzących z urozmaiconych, nieprzetworzonych produktów, w większości pochodzących z naszej strefy klimatycznej i dopasowanych do pory roku. Powinniśmy jeść kolorowo, a na naszych talerzach nie powinno zabraknąć gotowanych i surowych warzyw, białka roślinnego i zwierzęcego, tłuszczy szlachetnych, ziaren, pestek, orzechów czy sezonowych owoców. Dodatkowo to wszystko powinno być spożywane w odpowiednich proporcjach.
Kiedy mówię o dobrych węglowodanach, mam na myśli owoce, warzywa i zboża, ale w formie naturalnej, nieprzetworzonej i nierafinowanej. Są to węglowodany złożone, które w trakcie trawienia rozkładane są w kontrolowany i regulowany sposób. Jeśli węglowodany pochodzą z żywności pełnoziarnistej, dostarczają zestawu witamin, błonnika, minerałów i dobrej energii.
Produkty przetworzone i węglowodany rafinowane są ogołocone z błonnika, witamin i minerałów. Typowymi „złymi” przykładami są produkty takie jak biały chleb, chipsy, krakersy, słodycze, kolorowe napoje czy wypieki z białej mąki.
Medsowa.pl: Czy byłabyś w stanie, pokazać nam, jak powinno wyglądać przykładowe dzienne menu na takiej diecie?
JB: Oczywiście. Na kursie online www.badzszczesliwaichudnij.pl, który współtworzyłam, opracowałam 15 dni dla kursantek, aby nauczyć je odpowiednio komponować posiłki.
Kierowałam się zasadą, aby posiłki mięsne występowały najwyżej dwa razy w tygodniu oraz by posiłki zawierały ryby, jaja i produkty z nabiału fermentowanego. Często bowiem zapominamy, że białko zwierzęce to nie tylko mięso. Białka w diecie potrzebujemy mniej więcej 1-3 gram na kilogram masy ciała zakładając przeciętną aktywność – a więc niewiele.
Planując jadłospis oparty o zasady żywienia zgodne z tym, co opisałam, warto rozpisać sobie minimum 5 dni do przodu. Planując, warto uwzględnić, w które dni będziemy jeść ryby i mięso (np. w poniedziałek i środę). W pozostałe dni można zacząć dzień od jajek a na główne danie zaserwować posiłki bogate w białko roślinne, czyli soczewicę, ciecierzycę, fasolę – najlepiej w połączeniu ze zbożami, aby zapewnić organizmowi komplet aminokwasów.
Przykładowy dzień bezmięsny może wyglądać tak:
- Śniadanie – jajecznica z duszoną cukinią.
- II Śniadanie – garść bakalii, świeże owoce, ewentualnie smoothie.
- Obiad – pilaw ryżowy z grzybami i czerwoną fasolką albo zupa z czerwonej soczewicy.
- Podwieczorek – domowy kompot z owocami, budyń z kaszy jaglanej albo sałatka, np. grecka.
- Kolacja – ja polecam zupy, ale może być np. leczo wegetariańskie albo chleb na zakwasie z domowymi powidłami, albo sałatką z pomidorów.
Medsowa.pl: Skąd czerpać inspiracje do przygotowywania posiłków? Może masz jakieś rady i wskazówki?
JB: Ja sama na ogół eksperymentuję w kuchni, z tego, co zalega w szafkach i lodówce, tym bardziej że w moim domu prawie nie je się chleba. Oprócz tego, że sama prowadzę bloga z kuchnią wg TMC mam kilka swoich sprawdzonych, z których przepisów korzystam albo czerpię inspiracje. Bardzo smaczne i ciekawe propozycje potraw zgodne z porami roku prezentują książki Anny Czelej oraz książka Moniki BIlis „Kuchnia Polska według Pięciu Przemian”.
Medsowa.pl: Jakie korzyści może nam przynieść przejście na dietę wysokowęglowodanową? Czy jest to dieta, dzięki której zaczniemy chudnąć, czy może poprawi się nasze ogólne samopoczucie?
JB: Jak wspomniałam wcześniej, przede wszystkim tak zbilansowana dieta przywraca harmonię w organizmie i równowagę kwasowo-zasadową. Utrata zbędnych kilogramów jest jakby skutkiem ubocznym. Co ważne, nie jest to dieta wymyślna, pełna trudno dostępnych i drogich składników. Tak odżywiali się nasi przodkowie. Mięso jadło się od święta albo przy chorobie. Biło się szlachetne oleje, spożywano dużo kiszonek, dostarczając witamin w zimie i na przednówku.
Teraz jest większa dostępność kolorowych warzyw i owoców, mamy zdecydowanie łatwiej z dostępem do warzyw w każdej porze roku, ale nadal warto zachowywać lato w słoikach. Aktualnie jest idealny czas na wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych, bo warzywniaki kuszą całą paletą barw warzyw i owoców, w dodatku w dobrej cenie i z naszego kraju. Nic tylko objadać się na zdrowie i czekać na efekty: lepsze odżywienie organizmu, więcej energii, ładniejsza skóra i włosy, poprawa przemiany materii, a przy odpowiednim udziale niektórych roślin – także detoksykacja organizmu.
Medsowa.pl: Czy dieta wysokowęglowodanowa jest dla każdego? Dla kobiet, mężczyzn i dzieci?
JB: Oczywiście – jest dla każdego! To jest po prostu domowe jedzenie, odpowiednio urozmaicone, bogate w witaminy, minerały i błonnik. To naprawdę nic nowego, podobne zalecenia proporcji między białkami, tłuszczami i węglowodanami ma przecież piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia.
Medsowa.pl: Co z osobami, które ćwiczą i uważają, że tylko dieta białkowa może pomóc w spaleniu tłuszczu i rozbudowie mięśni?
JB: Nie zajmuję się dietą dla sportowców. Na pewno osiągają zamierzone efekty. Czy jest to jedyna droga? Nie wiem, ale patrząc na potężne ssaki takie jak konie, słonie czy największe na świecie ssaki morskie zakładam, że dieta oparta o rośliny (które przecież też zawierają białka) jest tak samo wartościowa, jak mięsna. Na pewno przy większym wysiłku podaż białek w diecie musi być wyższa, ale czy powinna przeważać? Spotkałam się ze sporymi rozbieżnościami na ten temat i nie jestem przekonana do żadnej opcji.
Medsowa.pl: Jak przekonałabyś największego sceptyka, by spróbował dietę wysokowęglowodanową?
JB: Nie przekonuję. Jeśli zgłasza się do mnie pacjent, to ustalamy produkty wskazane i przeciwwskazane dla jego konkretnej sytuacji zdrowotnej i potrzeb. Na warsztatach ze zdrowego odżywiania, do wprowadzenia zmian w jadłospisie uczestników przekonywał smak naszych potraw. Jeśli jednak ktoś, wiedząc powyższe, nie zamierza nawet spróbować ograniczyć białka w diecie, to nie ma co go przekonywać na siłę. Szkoda tylko, że do dietetyka zazwyczaj trafiają osoby, które już mają zły stan zdrowia. Przecież jesteśmy tym, co jemy – więc jeśli nie czujemy się dobrze, albo nie jesteśmy pewni czy odpowiednio się odżywiamy, zamiast szukać diety cud, powinniśmy po prostu poczytać różne podejścia albo zgłosić się do specjalisty.
Medsowa.pl: Czy uważasz, że coś jeszcze powinno „zostać powiedziane”?
JB: Temat odżywiania ciężko jest wyczerpać. Myślę, że jeśli pojawi się kolejna okazja, to chętnie rozwinę temat na kolejne aspekty diety i jej oddziaływania na organizm.
