Czy warto stosować BCAA?

Czy suplementacja BCAA może dać Ci przewagę na siłowni? Czy BCAA pomogą Ci szybciej się regenerować po ciężkim treningu? A może są skutecznym narzędziem w walce z nadwagą? Rozgałęzione aminokwasy, zwane BCAA, zdobywają coraz większą popularność wśród sportowców, osób aktywnych fizycznie oraz osób dbających o zdrowy styl życia. Sprawdź, czym są BCAA i jakie korzyści można odnieść z ich stosowania. Dowiedz się, jak i kiedy najlepiej je stosować.

Czym są BCAA?

BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są nazywane „niezbędnymi" ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie produkować – muszą być dostarczone z zewnątrz, poprzez dietę lub suplementację. BCAA są obecne w wielu naturalnych źródłach białka, takich jak mięso, ryby i jajka.

Synteza białek i BCAA

BCAA odgrywają istotną rolę w procesie budowy i naprawy mięśni. Synteza białek to proces, w którym organizm produkuje nowe białka, które są niezbędne dla funkcji różnych komórek, tkanek i organów. BCAA są kluczowymi składnikami, które uczestniczą w tej produkcji białek.

Leucyna, jeden z aminokwasów BCAA, jest szczególnie ważna, ponieważ jest głównym „sygnałem" dla organizmu, aby rozpoczął syntezę białek. Leucyna uruchamia szereg procesów biochemicznych, które prowadzą do tworzenia nowych białek mięśniowych, co może pomóc w naprawie i wzroście mięśni po treningu.

Formy suplementacji BCAA

Na rynku dostępne są różne formy suplementacji BCAA, co pozwala dostosować formę do indywidualnych preferencji i trybu życia:

• kapsułki i tabletki BCAA – to najpopularniejsza forma, łatwa do połknięcia i transportu,
• proszek BCAA, który można łatwo wymieszać z wodą lub innym napojem. Proszek BCAA często jest dostępny w różnych smakach, co sprawia, że suplementacja może być przyjemniejsza,
• płyny BCAA – łatwe do spożycia, często zawierają dodatkowe składniki, takie jak elektrolity, które mogą być korzystne podczas intensywnych sesji treningowych.

Wszystkie te formy mają swoje zalety, a wybór zależy od indywidualnych preferencji i celów. Niezależnie od formy, ważne jest zawsze czytanie etykiet i przestrzeganie zaleceń producenta.

Korzyści ze stosowania BCAA

• Optymalizacja regeneracji. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, znane jako BCAA, przyspieszają regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Stosowanie BCAA po treningu może przyspieszyć proces naprawy uszkodzonych mięśni, co z kolei pomaga zminimalizować ból mięśni i skrócić czas potrzebny na regenerację. Z tego powodu wiele osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców i kulturystów, decyduje się na suplementację BCAA.
• Zwiększanie wytrzymałości. BCAA nie tylko pomagają w regeneracji, ale także mogą zwiększać wytrzymałość podczas długotrwałego wysiłku. Badania sugerują, że suplementacja BCAA może pomóc w utrzymaniu poziomu energii podczas treningu, co pozwala trenować dłużej i intensywniej. Wynika to z faktu, że BCAA mogą zasilać mięśnie bezpośrednio, co pozwala na oszczędność glikogenu mięśniowego.
• Redukcja bólu mięśniowego. Jednym z najbardziej cenionych aspektów suplementacji BCAA jest jej zdolność do łagodzenia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). DOMS to stan, który często występuje po intensywnym lub nieznajomym treningu, charakteryzujący się bólem i sztywnością mięśni. Stosowanie BCAA może pomóc zminimalizować te symptomy, co przekłada się na lepszą jakość treningu i szybszy powrót do formy.
• Wsparcie w utracie wagi. Badania sugerują, że BCAA mogą także wspierać utratę wagi. Nie spalają tłuszczu, mogą jednak wpływać na regulację apetytu i uczucie sytości. Może to prowadzić do zmniejszenia kalorii spożywanych przez cały dzień. Poprzez wspieranie syntezy białek, BCAA pomagają w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, co zwiększa spalanie kalorii, nawet w stanie spoczynku.

Skutki uboczne stosowania BCAA

Stosowanie BCAA, jak większość suplementów diety, może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi. Należą do nich m.in.:

• nieżyt żołądka, 
• ból głowy,
• uczucie zmęczenia. 

Chociaż są one stosunkowo rzadkie, ważne jest, aby być świadomym potencjalnych działań niepożądanych.

Niektóre badania sugerują, że długotrwałe i nadmierne spożycie BCAA może przyczynić się do insulinooporności, stanu, w którym organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, co może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi. 

Przeciwwskazania do stosowania BCAA

Istnieją pewne stany i choroby, w których suplementacja BCAA może być niewskazana. Osoby z chorobami wątroby czy nerek powinny unikać suplementacji BCAA, chyba że lekarz zaleci inaczej. Niektóre choroby metaboliczne, takie jak zaburzenia cyklu mocznikowego, również mogą wymagać ograniczenia spożycia BCAA.

BCAA a interakcje z suplementami diety

BCAA mogą oddziaływać z innymi suplementami diety. Przykładowo  suplementacja BCAA w połączeniu z suplementami zawierającymi kofeinę może zwiększyć ryzyko efektów ubocznych, takich jak ból głowy czy bezsenność. Warto również pamiętać, że BCAA mogą wpływać na wchłanianie innych aminokwasów, co może prowadzić do niedoborów, jeśli nie są one odpowiednio zrównoważone w diecie. Z tego względu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.

Jak i kiedy stosować BCAA?

Dawkowanie BCAA może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Często zalecanym spożyciem jest od 5 do 20 gramów BCAA dziennie. Dawkę tę można podzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia, aby zapewnić stałe dostarczanie tych aminokwasów do organizmu.

Pora przyjmowania BCAA, zależy od celów suplementacji:

• Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningu, możesz rozważyć przyjęcie BCAA przed lub w trakcie treningu. 
• Jeśli chcesz przyspieszyć regenerację mięśni, przyjmowanie BCAA tuż po treningu może być dobrym pomysłem.

Suplementacja BCAA powinna być zintegrowana z dobrze zbilansowanym planem żywieniowym. Pomimo swoich korzyści, BCAA nie powinny zastępować zrównoważonej diety bogatej w białko. Zawsze warto pamiętać, że suplementy są dodatkiem do diety, a nie jej zamiennikiem.

Źródła:

1. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
2. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
3. Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 310(11), C874-C884.
4. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 1-11.