Jajka a poziom cholesterolu – fakty i mity

Jajka od dawna są przedmiotem debaty w kontekście zdrowego odżywiania, ze szczególnym naciskiem na ich wpływ na poziom cholesterolu. Czy są one jednak naprawdę złym wyborem dla naszego serca, czy może to jedynie przeżytek ze starych wytycznych dietetycznych? Czy spożycie jajek prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu? Ile jajek można bezpiecznie spożywać? Podpowiadamy.

Jajka – źródło cennych składników odżywczych

Niewiele jest takich tematów, które wywołują tyle kontrowersji w dziedzinie zdrowia i odżywiania, jak związek między jajkami a cholesterolem. Istotnym aspektem troski o nasze zdrowie, zwłaszcza zdrowie serca i naczyń krwionośnych, jest odpowiednia dieta. Wybór produktów, które spożywamy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, a wśród nich jajka są często przedmiotem dyskusji.

Jajka to jeden z najbardziej kompleksowych produktów spożywczych pod względem wartości odżywczej. Są bogate w wysokiej jakości białka, witaminy (A, D, E, K, grupy B), minerały (np. selen, cynk), oraz zawierają także istotne dla funkcjonowania organizmu kwasy tłuszczowe. Nie można jednak zapominać, że jajka są także źródłem cholesterolu, który staje się tematem kontrowersji.

Cholesterol – nie tylko wróg

Cholesterol, który jest często demonizowany, pełni ważną rolę w naszym organizmie. To związek tłuszczowy, który jest niezbędny dla budowy membran komórkowych, produkcji witaminy D, a także hormonów sterydowych, takich jak kortyzol czy hormony płciowe. Cholesterol występuje w dwóch głównych formach – jako „dobry" cholesterol HDL (High-Density Lipoprotein) oraz „zły" cholesterol LDL (Low-Density Lipoprotein). Cholesterol HDL jest odpowiedzialny za transport cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Cholesterol LDL natomiast transportuje cholesterol z wątroby do tkanek, co przy jego nadmiarze może prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych.

Historia spojrzenia na związek między spożywaniem jajek a cholesterolem jest pełna zwrotów akcji. W latach 70. i 80. XX wieku istniało powszechne przekonanie, że spożycie jajek prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co skutkuje podwyższonym ryzykiem chorób serca. Z tego powodu zalecano ograniczanie spożycia jajek. Jednak nowsze badania wykazały, że efekt jajek na poziom cholesterolu we krwi jest znacznie bardziej skomplikowany, a zalecenia dotyczące spożycia jajek uległy modyfikacji. 

Jajka a poziom cholesterolu – fakty

Jajka były przez długi czas demonizowane ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak wiele nowoczesnych badań kwestionuje ten pogląd. Na przykład, meta-analiza opublikowana w Journal of the American College of Nutrition w 2018 roku nie znalazła znaczącego związku między spożyciem jajek a ryzykiem chorób serca u osób ogólnie zdrowych.

Rozumienie, jak organizm reguluje poziom cholesterolu, pomaga zrozumieć, dlaczego jajka nie wpływają na poziom cholesterolu tak, jak mogłoby się wydawać. Organizm sam produkuje cholesterol, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Kiedy poziom cholesterolu z pożywienia jest wysoki, organizm często kompensuje to, redukując własną produkcję cholesterolu. Genetyka również odgrywa tutaj istotną rolę – niektóre osoby są bardziej podatne na zwiększenie poziomu cholesterolu z pożywienia niż inne.

Spożycie jajek może wpływać na profil cholesterolu poprzez zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Badania wykazują, że osoby, które regularnie spożywają jajka, często mają wyższy poziom HDL. 

Choć dyskusja o jajkach i cholesterolu jest istotna, nie można zapominać, że jajka to więcej niż tylko cholesterol. Są źródłem wielu składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Jajka są jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naczyń krwionośnych. Ponadto są bogate w cholinę, która jest istotna dla metabolizmu tłuszczów i utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych. Jajka dostarczają też luteinę i zeaksantynę – antyoksydanty, które badania łączą z niższym ryzykiem chorób serca.

Jajka a poziom cholesterolu – mity

Wieloletnie badania nad wpływem diety na zdrowie serca i naczyń krwionośnych przyniosły ze sobą wiele mitów na temat jajek i cholesterolu. Te mity, chociaż często przekazywane przez media i nawet niektóre osoby z sektora medycznego, nie zawsze są poparte najnowszymi danymi naukowymi.

1. Jeden z najpopularniejszych mitów mówi, że spożywanie jajek prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób serca poprzez podnoszenie poziomu cholesterolu. Jednak jak wspomniano wcześniej, badania nie potwierdzają tej tezy. Organizm posiada mechanizmy samoregulacji – kiedy poziom cholesterolu z pożywienia jest wysoki, organizm kompensuje to, redukując własną produkcję cholesterolu.
2. Kolejny mit to przekonanie, że powinniśmy jeść jedynie białka jaj, eliminując żółtko, które zawiera cholesterol. Żółtko to źródło wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, E, K, cholina oraz antyoksydanty takie jak luteina i zeaksantyna. Odrzucanie żółtka oznacza pozbawienie się tych wartościowych składników.

Te mity często wynikają z niepełnego zrozumienia złożoności regulacji cholesterolu w organizmie oraz ze staromodnych wytycznych dietetycznych, które od dawna zostały zaktualizowane. Są utrzymywane przez częste powtarzanie i brak dostępu do nowych informacji.

Chociaż spożycie jajek jest często poruszane w kontekście zdrowia serca, nie jest to jedyny czynnik wpływający na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Genetyka, styl życia, w tym aktywność fizyczna i stres, a także całość diety, mają znaczący wpływ. Niekontrolowane spożycie tłuszczów nasyconych i trans, nadmiar kalorii, czy brak błonnika w diecie, to wszystko może wpływać na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Jedzenie jajek, zwłaszcza w ramach zrównoważonej diety, nie musi prowadzić do problemów ze zdrowiem serca.

Wasze pytania o jajka

• Czy jajka są zdrowe? Odpowiadając na pytanie, czy jajka są zdrowe, musimy podkreślić, że są one źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Jajka są bogate w białko, witaminy (w tym A, B2, B5, B12, D), minerały (w tym fosfor, selen), a także są jednym z nielicznych naturalnych źródeł choliny. Oczywiście, jak już wspomniano, zawierają również cholesterol, ale najnowsze badania pokazują, że dla większości osób spożycie jajek nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi ani na ryzyko chorób serca.
• Ile jajek dziennie można jeść? Ilość jajek, które można jeść każdego dnia, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Ogólne wytyczne sugerują, że jedno jajko dziennie jest bezpieczne dla osób zdrowych. Jednak jeżeli osoba ma określone problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca lub hipercholesterolemia, powinna skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
• W jakiej postaci jajka są najzdrowsze? Sposób przygotowania jajek również ma znaczenie. Jajka gotowane na twardo lub na miękko, a także jajka sadzone lub omlety przygotowane bez dodatku tłuszczu, są zwykle zdrowsze niż jajka smażone na głębokim tłuszczu czy jajka zawarte w wysokokalorycznych potrawach, takich jak ciasta i desery. Ważne jest, aby pamiętać o utrzymaniu zrównoważonej diety, nie koncentrując się na jednym tylko produkcie.
• Czy jajka odchudzają? Jajka mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała dzięki wysokiej zawartości białka, które pomaga utrzymać uczucie sytości i może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Jednak samo spożywanie jajek nie prowadzi do utraty wagi. Odchudzanie wymaga zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. Pamiętaj, że nie ma „magicznych" produktów odchudzających – zdrowe odchudzanie jest wynikiem całościowego podejścia do stylu życia.

Jajka są bogatym źródłem białka, witamin i minerałów, a najnowsze badania sugerują, że dla większości ludzi nie powodują one wzrostu poziomu cholesterolu we krwi ani nie zwiększają ryzyka chorób serca. Mity na temat jajek często wynikają z niepełnego zrozumienia złożoności regulacji cholesterolu w organizmie oraz ze staromodnych wytycznych dietetycznych. Pamiętaj, że zdrowie serca to więcej niż tylko spożycie jajek. Racjonalna dieta i styl życia mają znaczący wpływ na zdrowie serca i nie warto tego bagatelizować.

Bibliografia:

1. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., ... & Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal, 346, e8539.
2. Shin, J. Y., Xun, P., Nakamura, Y., & He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American journal of clinical nutrition, 98(1), 146-159.
3. Clayton, Z. S., Fusco, E., & Kern, M. (2017). Egg consumption and heart health: A review. Nutrition, 37, 79-85.
4. American Heart Association. (2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 141(1), e39-e53.