Pogoń za karierą, życie w pędzie, brak czasu dla siebie, na przygotowanie, a co dopiero zjedzenie pięciu wartościowych posiłków w ciągu dnia? Niejeden z nas zna to z autopsji. Zwykło się twierdzić, że zdrowe odżywianie jest przeznaczone dla tych, którzy nie mieli do czynienia z godzeniem rodzicielstwa z pracą, a ich zarobki pozwalają im na żywieniowe fanaberie. A może nadmiar pracy to tylko wygodna wymówka, by usprawiedliwić swoje złe nawyki żywieniowe. W końcu… dla chcącego, nic trudnego.
Postanowiliśmy zapytać blogerów i influencerów o to, czy naprawdę tak trudno pogodzić zdrowy styl życia z obowiązkami dnia codziennego. A może wręcz przeciwnie? Jeśli więc należysz do sceptyków i uważasz, że zdrowy styl życia nie jest dla Ciebie, ten artykuł jest dedykowany właśnie Tobie.
Wypowiedzi blogerów mogą Cię pozytywnie zaskoczyć i w końcu ujawnić prawdę, która otworzy Ci oczy. Zapraszamy do lektury!
Jak pogodzić zdrowy styl życia z pracą i obowiązkami?
W ROLI EKSPERTA Zuzanna Lipiec
Po pierwsze - należy określić jakie nawyki chcemy wprowadzić w nasze życie. Na początek proponuję prostą zmianę produktów, które kupujemy. Czy zamienienie gazowanych słodzonych napojów na wodę mineralną z dodatkiem cytryny jest wymagające? Czy wymiana pszennego pieczywa na razowe albo słodzonych płatków śniadaniowych na owsiankę zajmuje wieki? Pozbycie się przetworzonych produktów, które często w składzie mają konserwanty, cukier i tłuszcze trans to szybki krok w kierunku zdrowia.
Po drugie - dania. Wypracuj sobie schemat posiłków. Postaraj się, aby każdy posiłek był pełnowartościowy: zawierał białka, węglowodany i tłuszcze. Białko znajdziesz w: mięsie, nabiale, rybach i strączkach, a węglowodany w: ryżu, kaszach, pieczywie z pełnego ziarna. Za źródło tłuszczu możesz potraktować: oliwę z oliwek, olej lniany, pestki (np. dyni), wiórki kokosowe, orzechy. Nie rezygnuj też z owoców - wbrew mitom krążącym po internecie możesz je jeść nawet „po 18”. Są one źródłem błonnika i witamin, a w dodatku ich smak doda uroku każdej diecie.
Po trzecie aktywność fizyczna. Tutaj sam decydujesz o tym ile czasu chcesz na nią poświęcić. Jeśli nie masz chwili na wyjście na fitness, to odpal wieczorem trening z youtube. Pamiętaj - lepiej wykonać 20 minut aktywności fizycznej dziennie niż nic. Dojdź do celu metodą małych kroczków. Według WHO dorośli w wieku 18-64 lata powinni wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut energicznej aerobowej aktywności fizycznej albo równoważną kombinację aktywności umiarkowanej i energicznej na tydzień.
Studentka III roku medycyny, przyszła gastroenterolog-dietetyk. Miłośniczka zdrowego stylu życia i kotów. Autorka instagrama, promującego zdrowe odżywianie i codzienną aktywność fizyczną.
W ROLI EKSPERTA Iwona Biernacka
Kluczem do sukcesu jest organizacja i planowanie. Bez dobrej organizacji ani rusz. To, na ile wykonasz zadania danego dnia, zależy od tego, jak się przygotujesz w dniu poprzedzającym.
W kwestii przygotowywania posiłków, najlepiej sprawdza się rozpisanie menu na cały tydzień. Zaoszczędzisz czas na zastanawianie się w sklepie, co jeszcze trzeba kupić, aby przygotować obiad. Bardzo pomocne jest również zakupienie produktów “zapasowych” w większej ilości jak suche kasze, makarony czy przyprawy, które mogą długo stać w szafce, a kiedy postanowisz ich użyć, będą pod ręką.
Warto także rozplanować przygotowywanie posiłków, np. w niedzielę przygotuj sobie produkty potrzebne na nadchodzące 3 dni, a w środę znowu powtórz ten proces. Zaoszczędzisz w ten sposób dużo czasu.
W kwestii aktywności fizycznej również warto przygotować się dzień wcześniej. Chcesz przed pracą pobiegać lub iść na siłownię? Spakuj torbę wieczorem, a ubrania przygotuj obok łóżka, aby były gotowe do założenia po przebudzeniu, zaoszczędzi Ci to czasu na szukaniu ubrań, kiedy jeszcze jesteś zaspany/a.
Dietetyk z zamiłowaniem do zdrowych słodyczy i fotografii kulinarnej. Wierzę, że dbając o zdrowie nie trzeba rezygnować z przyjemności, a samodzielnie wykonane desery mogą być o wiele smaczniejsze od tych kupionych na mieście. W wolnej chwili wymyślam nowe przepisy i robię im apetyczne zdjęcia, tym samym zachęcając innych do próbowania swoich sił w kuchni ze zdrowszymi zamiennikami. W temacie zdrowego życia szczególnie interesuje mnie wpływ mikroflory jelitowej na samopoczucie i kształtowanie charakteru jednostki.
W ROLI EKSPERTA Monika Michalak
Jestem dietetykiem klinicznym oraz trenerem personalnym i chociaż każdy mój podopieczny jest inny - chodzi mi o pracę, posiadanie rodziny lub innych zobowiązań - to i tak w trakcie przeprowadzania wywiadu pewne kwestie pozostają niezmienne i powtarzają się prawie przy każdej pierwszej konsultacji. Często w swojej praktyce spotykam się z różnego rodzaju problemami (a raczej wymówkami) odnośnie do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze.
> Nie mam czasu - to chyba najbardziej popularne stwierdzenie z którym się spotykam, kiedy próbuję kogoś przekonać do zdrowego odżywiania. Wszyscy musimy jeść, więc skoro ktoś znajduje czas na niezdrowe odżywianie to z pewnością da radę przejść na lepszą stronę mocy. Moją pierwszą radą jest planowanie żywienia: najlepiej w wolny dzień poświęcić czas na przygotowanie jadłospisu, a także listy zakupów. Pomyśl na co miałbyś/miałabyś ochotę jeśli chodzi o posiłki i wdróż to w życie. Zaopatrz się w świeże mięso, warzywa, owoce a także takie rzeczy jak nabiał, jajka czy zdrowe przekąski.
> Moja rodzina i znajomi nie odżywiają się zdrowo - co do znajomych: odpuść. Z własnego doświadczenia wiem, że z czasem ludzie zauważą zmianę Twoich nawyków żywieniowych i wcale nie będą tego wyśmiewać, a wręcz odwrotnie: zaczną zaglądać Ci przez ramię i dopytywać co masz dzisiaj dobrego do jedzenia. Pamiętaj, że zdrowe posiłki są różnorodne, a co za tym idzie pełne świeżych, pysznych składników i kolorów. Sałatka, którą przygotujesz w domu prezentuje się bardziej apetycznie, niż hamburger kupiony w sieciówce fastfooda.
Jednak jeśli chodzi o rodzinę, to starałabym się delikatnie wprowadzać zmiany również w jadłospisach bliskich Ci osób. Możesz podrzucić im swoje ulubione przepisy, a co lepsze: ugotować dla nich coś pysznego. Zaskocz ich, że zdrowe odżywianie wcale nie jest mdłe i niesmaczne, jak często się uważa. Nie muszę chyba dodawać, że najprawdopodobniej zależy Ci na zdrowiu swoich najbliższych. Dzieci, które od małego nauczone są poprawnych nawyków żywieniowych lepiej się rozwijają, zarówno psychicznie jak i fizycznie, osiągają lepsze wyniki w nauce oraz mają mniejsze prawdopodobieństwo chorób w wieku dorosłym oraz problemów z wagą.
> Nie umiem gotować - zawsze pytam mojego podopiecznego o poziom jego kulinarnych możliwości oraz czy w ogóle lubi gotować. Jeśli usłyszę, że jest to dla niego najgorszy możliwy sposób spędzania czasu to staram się wprowadzić posiłki, które są niewymagające i mało pracochłonne. Nikt nie każe Ci być masterchefem! Zupy praktycznie gotują się same, a do sałatki wystarczy pokroić składniki. Owsianka to nic innego jak płatki oraz woda/mleko, a koktajl trzeba tylko zblendować.
> Nie stać mnie/nie mam czasu na aktywność fizyczną - co do pierwszego: możesz ćwiczyć w domu. W Internecie dostępnych jest mnóstwo darmowych programów treningowych, a także inspiracji, żeby tworzyć je samemu. Wystarczy Ci kawałek podłogi oraz mata! Za obciążenie mogą posłużyć butelki z wodą, a ławeczkę na siłowni zastąpimy krzesłem. Dodatkowo w większych miastach są miejsca przeznaczone do treningów outdoorowych.
Jeśli zaś chodzi o czas: może zabrzmi to brutalnie, jednak jeśli nie teraz nie znajdziesz czasu na ruch, to potem będziesz stracisz go dużo więcej - za to w kolejkach do lekarza, albo i kilku. Aktywność fizyczna jest profilaktyką i lekarstwem na wiele chorób i dolegliwości. Postaraj się zacząć od małych kroczków: wysiądź przystanek wcześniej lub do pracy/szkoły czy na zakupy pójdź pieszo albo wybierz przejażdżkę rowerem. Zabierz swoją pociechę na plac zabaw i zamiast siedzieć i obserwować, dołącz i pobawcie się razem.
Jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem klinicznym. Do życia podchodzę z uśmiechem, do treningu z energią, za to do zdrowia z powagą i odpowiedzialnością. Uważam, że piękne ciało to ZDROWE i SPRAWNE ciało! Na moim profilu instagramowym można znaleźć dużo jedzeniowych inspiracji, wiedzę z zakresu dietetyki, zmian nawyków żywieniowych, ciekawostki, obalanie mitów oraz inspiracje treningowe.
W ROLI EKSPERTA Agnieszka Kaminska
Moim mottem jest ,,zdrowie to wybór". Jeśli chcesz być pełen energii i należeć do grupy osób przewlekle zdrowych - zadbaj o siebie już dziś. Trzeba wyjść ze strefy komfortu i poukładać swoje życie tak, aby niczego nie zaniedbać. Nie bądź niewolnikiem pracy i obowiązków, bo jesteś wart tego aby zatroszczyć się o siebie. Równowaga to podstawa.
W miarę możliwości stosuj złotą zasadę 3x8: 8h pracy, 8h dla siebie i rodziny i 8h snu. Jeśli potrafisz w czasie wolnym przez kilka godzin oglądać tv, to także będziesz potrafił spędzić go wartościowo. Dziś żyjemy szybko. Ja stosuje tę zasadę w kuchni. Przygotowanie posiłku nie zajmuje mi więcej czasu niż 10-15 min. To pozwala mi zaoszczędzić czas oraz wartości odżywcze z pokarmu, który nie jest przetworzony i rozgotowany.
Jeśli do pracy masz drogę krótszą niż 10 km, przesiądź się na rower. Dojedziesz w podobnym czasie jak samochodem, zaznasz ruchu i nie będziesz się denerwować, stojąc w korkach. Wiosna to idealna pora aby wprowadzić taką rutynę.
Pseudonim "Ally", blogerka oraz własna działalność.
Pasje: bieganie długodystansowe (jestem maratończykiem), fitness, balet, fotografia, podróże, zdrowe odżywianie. Na swoim instagramie dzieli się pomysłami na zdrowe przepisy oraz motywuje do aktywności.
W ROLI EKSPERTA Natalia Szwed
Zdrowy styl życia nie jest żadną dietą-cud. Jest to coś, co powinno towarzyszyć nam każdego dnia. Nie przez chwile lecz przez całe życie. Dla mnie zdrowy styl życia jest pasją. Pasjonuje się zdrowiem i aktywnością. Dzięki temu, że kocham to, co robię, potrafię wygospodarować sobie czas tak, aby żadne obowiązki nie stały na przeszkodzie.
Moim zdaniem jeśli człowiek pokocha siebie i polubi to, co dla siebie robi, będzie miał każdego dnia chwile na to, aby zadbać o siebie i o swoje zdrowie. Jeśli będziesz chciał zmian w swoim życiu to chęci dodadzą Ci siły do walki każdego dnia. Pamiętaj o tym, że człowiek nic nie musi tylko może i chce.
Pięć lat temu byłam zupełnym przeciwieństwem siebie, paliłam papierosy, a moje zachowania były dalekie od ideału. Pewnego dnia wstałam z łóżka i powiedziałam sobie, że to właśnie dziś zaczynam wprowadzać zmiany w swoje życie. Od 5 lat jestem zakochana w bieganiu, to bieganie postawiło mnie na nogi kiedy walczyłam z zaburzeniami odżywiania. Bieganie zmieniło moje podejście do życia! Dzięki bieganiu wiem, że wszystkie bariery istnieją tylko i wyłącznie w naszych głowach. Kocham swoją pasję i już nie wyobrażam sobie bez niej życia.
