Leptyna w diecie – jak zwiększyć poziom hormonu sytości

Nieposkromiony apetyt oraz długo utrzymująca się sytość mogą zaburzać odczuwanie przyjemności ze spożywanych posiłków. Sytuacja zaczyna się jeszcze bardziej komplikować, gdy w grę wchodzi konieczność trzymania się określonego planu żywieniowego – ze względów zdrowotnych, chęci zdobywania lepszych osiągnięć sportowych, kontrola wagi czy też pragnienia uzyskania wymarzonej sylwetki. Siła woli i konsekwencja w działaniu są tutaj bardzo pomocne – sprawdźmy jednak, jaką rolę w tym procesie odgrywa leptyna oraz w jaki sposób można zwiększyć poziom hormonu sytości.

Spis treści:

Ośrodki głodu i sytości zlokalizowane są w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), w części podwzgórzowej. To właśnie tutaj zachodzi neurohormonalna regulacja łaknienia – koordynowane są tu procesy wpływające na przyjmowanie przez nas pokarmów lub hamowanie ich dalszego spożycia (1). 

W procesach tych uczestniczą liczne substancje (mediatory), przekazujące do mózgu informacje o aktualnym stanie energetycznym organizmu. 

Należą do nich:

• czynniki zewnętrzne – wygląd pokarmu, jego smak i zapach, uwarunkowania kulturowe i społeczne, emocje i nawyki;
• czynniki wewnętrzne – hormony tkanki tłuszczowej (leptyna, rezystyna, wisfatyna), hormony przewodu pokarmowego (grelina, cholecystokinina) oraz neuropeptydy.

Najlepiej poznanymi hormonami biorącymi udział w kontroli łaknienia są leptyna oraz grelina. Głównym kierunkiem działania leptyny jest sygnalizacja stanu sytości w organizmie, natomiast grelina powiązana jest bezpośrednio z odczuwaniem głodu. Wpływając na funkcjonowanie organizmu, „hormon głodu” i „hormon sytości” wykazują przeciwstawne właściwości i przeciwne działanie (2).

Leptyna jest hormonem białkowym produkowanym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty). Wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm. Funkcja regulatora łaknienia jest jak dotąd najlepiej poznana. Leptyna nazywana jest „hormonem sytości”, ponieważ jej wysoki poziom we krwi wpływa na zmniejszenie apetytu. Przy wysokim stężeniu leptyny czujemy się pełni i nie mamy ochoty na jedzenie.

Hormon ten uczestniczy również w regulacji przemian tłuszczów i węglowodanów w tkankach, m.in. uwrażliwiając je na działanie insuliny (3). 

---

Może zainteresuje Cię również: Odchudzanie TOP 10 produktów. Liporedium, Calominal i inne – przegląd

---

Poziom leptyny we krwi jest proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej w organizmie – im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym wyższy poziom leptyny we krwi. Nie można tutaj jednak zaryzykować stwierdzenia, że osoby z nadwagą czy otyłością nie odczuwają głodu. Może być wręcz przeciwnie – istnieje u nich bowiem ryzyko rozwoju leptynooporności.

Na poziom leptyny we krwi wpływa wiele czynników, m.in. płeć, wiek oraz aktywność fizyczna. U osób z nadwagą oraz osób otyłych, z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI), poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest wysoki. Produkcja leptyny w organizmie jest wtedy wyższa, niż ustrój może wykorzystać – może to prowadzić do rozwoju oporności na leptynę – leptynooporności. Do mózgu przestają wtedy prawidłowo napływać sygnały o stanie sytości. 

Leptynooporność objawia się to ciągłym odczuwaniem głodu – nawet pomimo zjedzenia większego i sycącego posiłku. Niekontrolowane napady głodu wywołują stres, obniżają samooceną i mogą skutkować rozwojem zaburzeń odżywiania.

Zakres wartości referencyjnych, czyli tzw. “normy” dla leptyny to:

• 1-5 ng/dl dla dorosłych mężczyzn, 
• 7-13 ng/dl dla dorosłych kobiet.

Hiperleptynemia (zbyt wysoki poziom leptyny w osoczu  krwi) przy jednoczesnej nieskuteczności działania leptyny daje podstawy do potwierdzenia leptynooporności. Jest to rodzaj zaburzenia metabolicznego, wymagającego specjalistycznego leczenia.

Leptyny nie można „zjeść”, nie występuje ona w żadnych produktach żywnościowych. Codzienne wybory żywieniowe, rodzaj stosowanej diety oraz prowadzony styl życia są czynnikami, które mogą jednak pośrednio wpłynąć na kontrolę łaknienia. 

Zwiększeniu poziomu leptyny sprzyjają:

• regularna częstotliwość spożywanych posiłków. Wprowadzenie stałych, kilkugodzinnych przerw między posiłkami pomaga zapobiec dużym wahaniom poziomu hormonów głodu i sytości we krwi. Wykazano, że poziom leptyny we krwi osób, które odżywiają się regularnie jest o 45% wyższy niż w przypadku osób spożywających tylko jeden obfity posiłek w ciągu dnia (4).
• spożycie tłuszczów. Badania poświęcone związkowi między dietą wysokotłuszczową a stężeniem leptyny we krwi wykazały tutaj pozytywną korelację (5). Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcz wspomaga szybsze odczuwanie sytości. 
• spożycie węglowodanów. Odgrywa ono ważną rolę w regulacji stężenia leptyny, co może być spowodowane zmianą wydzielania insuliny. Spożycie posiłku węglowodanowego skutkuje większym stężeniem leptyny poposiłkowej niż zjedzenie posiłku bogatego w tłuszcz (5). Rola węglowodanów w zwiększaniu poziomu leptyny nie jest jednak jednoznacznie potwierdzona wynikami badań. 
• spożycie białka – wydaje się, że spożywanie produktów bogatych w białko zwiększa odczuwanie sytości. Tym samym wpływa na zwiększenie stężenia leptyny w ośrodkowym układzie nerwowym oraz wzrost wrażliwości na leptynę (6).
• unikanie wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Żywność ta obfituje w cukry proste, utwardzone tłuszcze, sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku i zapachu. Spożywanie takich produktów może zakłócić fizjologiczne wydzielanie leptyny w organizmie, zaburzając nie tylko kontrolę apetytu, lecz również prowadząc do rozwoju otyłości. Warto zatem czytać skład produktów spożywczych przed wrzuceniem ich do sklepowego koszyka. 

Na zwiększenie poziomu leptyny wpływ mają również inne czynniki, jak aktywność fizyczna oraz regenerujący sen. 

Dla organizmu najkorzystniejszy jest stan równowagi, mimo zmieniających się warunków. Gdy wewnętrzne mechanizmy kontroli apetytu zawodzą, warto skonsultować niepokojące objawy z lekarzem lub skorzystać z fachowej porady dietetyka. Pomoże to właściwie skorygować dietę i wdrożyć ewentualne leczenie, aby móc w pełni czerpać radość z jedzenia i realizować zamierzone plany.

Bibliografia

1.	http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-fa9f0068-5dca-45d2-9487-361dbd00f6c6/c/fulltext256.pdf
2.	https://doktorfit.edu.pl/leptyna-i-grelina/
3.	http://www.phmd.pl/api/files/view/26146.pdf
4.	http://www.wbc.poznan.pl/Content/17517/ch02.html
5.	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
6.	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798