Co jeśli powiem Ci, że możesz zwiększyć swoją masę mięśniową, trenując mniej? Lub zachować więcej mięśni trenując mniej? A nawet zwiększyć/zachować więcej siły trenując mniej? Sekretem jest odżywianie.
Jako trener personalny wiem, że większość z moich klientów okazuje takie zachowanie: ciężko trenują, ale olewają odżywianie. Przez to ich czas i wysiłek włożony w trening jest stracony. Dlaczego? Ponieważ myślą, że odżywianie jest skomplikowane i unikają tematu. Doskonale ich rozumiem, bo też taki byłem.
Ale musimy trenować z głową. To znaczy wiedzieć, jak działa odżywianie i jak korzystać z tego dla naszych zysków sportowych i siłowych. To działa na każdego, zarówno jeśli chodzi o generalny rozwój fizyczny jak i zdobywanie masy mięśniowej.
Aby zacząć, przeczytaj listę najlepszych dziesięciu produktów żywnościowych, dzięki którym zwiększysz swoją masę mięśniową i siłę:
1. Chuda wołowina
Powinna być PODSTAWOWYM elementem Twojej diety, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Dlaczego? Ponieważ jest pełna najważniejszych rzeczy, dzięki którym Twoje mięśnie rosną. Średnio, porcja chudej wołowiny o masie 3 uncji (84 gramy) ma tylko 154 kcal, poza tym zapewnia 5 niezbędnych składników odżywczych takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Co ważniejsze, zapewnia Twojemu ciału najwyższej jakości białka (nie wszystkie białka są równe) i dużo aminokwasów, które razem z insuliną przyspieszają wzrost Twoich mięśni. Dobra wiadomość dla odchudzających się – porcja chudej wołowiny ważąca 3 uncje (84 gramy) zapewnia tyle samo białka co 1,5 szklanki fasoli, ale połowę mniej kalorii.
2. Kurczak bez skóry
Tak jak wołowina, jest świetnym źródłem białka wysokiej jakości, co jest ważne dla rozwoju mięśni i zdrowych kości oraz utrzymania wagi. I oczywiście, jest wiele sposobów na przygotowanie kurczaka. W sklepie z łatwością znajdziesz mięso z kurczaka podzielone na porcje, które mogą być zaprawione i szybko przyrządzone.
3. Twaróg
Wiele ludzi o tym nie wie, ale twaróg zawiera relatywnie dużo kazein. Dla niewtajemniczonych, kazeiny to wolno trawiące się białka, co znaczy że są idealne dla rozwoju mięśni. Są dobre szczególnie dla mężczyzn, którzy nie mają wyboru i muszą przez dłuższy czas nic nie jeść. Nie zapominajmy, że twaróg jest też świetnym źródłem witaminy B12, wapna i innych ważnych substancji odżywczych. Moja rada: kupuj wersję beztłuszczową lub nisko tłuszczową.
4. Jajka
Jajka zawierają wysokiej jakości białka, 9 niezbędnych aminokwasów, cholinę, dobre tłuszcze i witaminę D. Podsumowując, mają najlepszy stosunek jakości do ceny. Zwróć uwagę, że jajka nie są szkodliwe dla zdrowia, co już wykazało wiele badań.
5. Odżywki białkowe
Powodem, dla którego suplementy białkowe są najbardziej popularnymi w świecie kulturystyki, jest to, że są szybkim i wygodnym źródłem białek w dobrej cenie. Kulturyści zazwyczaj używają ich, jak wstają rano, zaraz po treningu i zmieszanych z niektórymi posiłkami. Ale dla tych z nas, którzy kulturystami nie są, używanie ich po treningu może być bardzo efektywne dla wzrostu masy mięśniowej. Jednak nie polegaj na nich całkowicie. Ważniejsze jest, aby dostarczać organizmowi wysokiej jakości białek z pełnowartościowego jedzenia i używać odżywek białkowych jako ulepszacza.
6. Tuńczyk i inne ryby
Mają dużo białka i mało tłuszczu, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kluczem tutaj są kwasy tłuszczowe omega-3. Są niezbędne, nie tylko dla zdrowia, ale też ponieważ wspomagają utratę tłuszczu i zapewniają właściwe funkcjonowanie procesów Twojego organizmu, takich jak metabolizm.
7. Owsianka
Owsianka jest idealnym źródłem węglowodanów, ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG) i jest minimalnie przetworzona. Korzyści z diety opartej na produktach z niskim IG to:
- Lepsze mikroskładniki i więcej błonnika.
- Zwiększona sytość.
- Zmniejszony głód.
- Mniejsze kolejne zużycie energii (efekt drugiego posiłku).
- Utrata tłuszczu.
W skrócie – zwiększona utrata tłuszczu, dla tych, którzy chcą schudnąć i stałe źródło węglowodanów dla ochrony mięśni.
8. Produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna są trawione bardziej wydajnie i zapewniają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, a ponadto podtrzymują poziom energii i ogólne zdrowie. Na przykład, brązowy ryż pomoże Ci zwiększyć poziom hormonu wzrostu, który istotnie pobudza chude mięśnie do wzrostu, przyczynia się do utraty wagi i do wzrostu siły.
9. Owoce i warzywa
Po pierwsze, owoce i warzywa są bogatym źródłem antyoksydantów, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania Twojego układu odpornościowego. Po drugie, zapewniają tony innych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina E i beta-karoten. Wreszcie, Twoje ciało potrzebuje błonnika, który te owoce i warzywa zapewniają, co pomaga pozbyć się z Twojego ciała niechcianych substancji.
10. Zdrowe tłuszcze
Wiem, że część z was wzdrygnęło się na myśl o spożywaniu tłuszczów, ale dobre tłuszcze są niezbędne dla wzrostu mięśni. W rzeczywistości, odgrywają znaczącą rolę w produkcji hormonów (testosteronu i hormonu wzrostu), które są odpowiedzialne za wzrost mięśni i siły. Wzrasta także tempo Twojego metabolizmu, co pomaga Ci zgubić więcej tłuszczu. W dodatku tłuszcze są potrzebne do wielu ważnych funkcji organizmu. Wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze są tymi dobrymi. Znajdziesz je w łososiu, innych rybach, orzechach, warzywach liściastych, olejach takich jak np. olej lniany, awokado i nasionach. Są bogate także w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
