Pistacje należą do najzdrowszych i najsmaczniejszych orzechów. Sprawdź, dlaczego warto włączyć je do jadłospisu. Poznaj 10 powodów, dlaczego warto jeść pistacje nie tylko od święta.
Czym są pistacje?
Pistacje to niewielkie, zielone orzechy w twardej łupinie. Drzewa pistacjowe rosną głównie w Azji Zachodniej i Środkowej, można je spotkać również w niektórych rejonach basenu Morza Śródziemnego. Pistacje uprawiane są na dużą skalę w Stanach Zjednoczonych (Kalifornii) Iranie i Turcji. Orzechy te sprzedawane są często w skorupkach, co pomaga zachować ich świeżość i zapobiega uszkodzeniom w trakcie transportu i przechowywania. Można je kupić w wersji naturalnej, prażonej i solonej.
Uprawa pistacji nie należy do najłatwiejszych. Obfitość zbioru zależy w dużej mierze od sprzyjających warunków pogodowych, a same orzechy wymagają ręcznego sortowania. Przekłada się to na wysoki koszt pistacji dostępnych w sklepach. Pistacje są jednak warte swojej ceny, ze względu na charakterystyczny smak i aromat, wartości odżywcze i liczne właściwości prozdrowotne.
Pistacje – wartość odżywcza, indeks glikemiczny i kaloryczność
Pistacje to bogate, naturalne źródło składników odżywczych.
100 g pistacji zawiera:
- ok. 20 g białka – dzięki czemu pistacje są wartościowym źródłem białka dla wegetarian, wegan i rekonwalescentów,
- ok. 27 g węglowodanów,
- ok. 45 g tłuszczu – w tym zdrowe Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) omega-6 i omega-9.
Pistacje zawierają również:
- błonnik pokarmowy, który pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit i wpływa na sytości. Pistacje zawierają najwięcej błonnika spośród wszystkich orzechów. Jedna porcja zawiera ok. 3 g błonnika, czyli ok. 12% zalecanego dziennego spożycia;
- witaminy – zwłaszcza witaminy z grupy B. Jedna porcja pistacji zaspokaja aż 20% dziennego zapotrzebowania na wit. B6 i 15% na witaminę B1. Pistacje są również wartościowym źródłem witaminy E;
- składniki mineralne – potas, magnez, cynk, fosfor i miedź;
- kwasy fenolowe, flawonoidy i antocyjany – naturalne przeciwutleniacze, które niwelują szkodliwe wolne rodniki w organizmie.
Indeks glikemiczny (IG) pistacji wynosi 15 – oznacza to, że spożycie pistacji nie powinno powodować gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Pistacje mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą, które powinny unikać w diecie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
Kaloryczność pistacji wynosi około 560 kcal/100 g. Warto więc spożywać je z umiarem. Zalecane dzienne spożycie pistacji to około 15-30 g, czyli 1-2 garści.
Regularne spożywanie takiej ilości pistacji przynosi wiele korzyści zdrowotnych i z pewnością nie powinno nam zaszkodzić. To zdrowa i wartościowa przekąska, która świetnie wpisuje się w codzienne menu. Paradoksalnie, mimo wysokiej kaloryczności, pistacje mogą być elementem diety osób na diecie odchudzającej – 1 pistacja zawiera tylko 3 kcal.
Jakie pistacje są najzdrowsze?
Zdecydowanie najzdrowsze są naturalne pistacje, które nie zawierają dodatku soli.
Obróbka termiczna pistacji, jak prażenie, może pozbawiać je wartości odżywczych.
Warto postawić więc na naturalne orzechy be dodatków.
Pistacje – 10 powodów, dla których warto je jeść
Pistacje wykazują liczne właściwości prozdrowotne. Włączenie pistacji do diety wspiera dobrostan organizmu oraz pomaga niwelować dolegliwości zdrowotne.
- Pistacje wspierają prawidłowe trawienie. Obfitują w błonnik, który wpływa korzystnie na pracę jelit i przeciwdziała zaparciom.
- Pistacje wspomagają pracę oczu. To jedyne orzechy, które zawierają luteinę i zeaksantynę – karotenoidy, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i chronią oczy przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
- Pistacje wspierają układ krwionośny. Wspierają dobrą kondycję naczyń krwionośnych, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i unormowania ciśnienia tętniczego krwi.
- Pistacje wpływają korzystnie na pracę mózgu. Wspomagają pamięć, koncentrację i skupienie uwagi.
- Pistacje zwiększają poziom energii. Ze względu na wysoką zawartość białka przyczyniają się do poprawy wydolności organizmu.
- Pistacje pomagają w utracie wagi. Jedzenie pistacji pomaga zwiększyć uczucie sytości i ograniczyć chęć podjadania między posiłkami.
- Pistacje przyczyniają się do regulacji poziomu cukru we krwi. Jedzenie pistacji ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
- Pistacje to naturalne antyoksydanty. Chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i szkodliwym wpływem wolnych rodników – pomagają opóźnić procesy starzenia się organizmu i niwelować ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
- Pistacje wzmacniają kości. Zawarte w orzechach pistacjowych fosfor, magnez, potas, wapń oraz białko wspierają dobrą kondycję kości.
- Pistacje niwelują stres. Zawarty w nich magnez i witamina B6 łagodzą skołatane nerwy i wpływają korzystnie na samopoczucie.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do spożywania pistacji
Pistacje należą do grupy silnych alergenów. Osoby uczulone na inne orzechy powinny uważać również na pistacje. Niepożądane objawy, które mogą wystąpić po spożyciu pistacji to m.in. wysypka skórna, obrzęk warg, duszności, wymioty, a w skrajnych przypadkach wstrząs anafilaktyczny, który wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Pistacje solone i prażone są niewskazane dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Wysoka podaż sodu w diecie pogarsza stan chorego i zaostrza objawy towarzyszące nadciśnieniu.
Aby zachować wartość odżywczą i właściwości pistacji, należy zadbać o prawidłowe przechowywanie orzechów. Pistacje warto trzymać w suchym, chłodnym pomieszczeniu, najlepiej z dostępem do świeżego powietrza. Niewłaściwe przechowywanie pistacji może doprowadzić do ich zawilgotnienia, a spleśniałe orzechy nie nadają się do spożycia.
Jak jeść pistacje?
Pistacje najlepiej spożywać na surowo, w ramach przekąski. Orzechy te mają jednak więcej zastosowań. Można dodawać je do owsianek, deserów, ciast i słodyczy. Sporą popularnością cieszą się również zielone lody pistacjowe oraz masło z tych orzechów. Pistacje mogą podnosić również walory smakowe sosów, past do pieczywa i wielu innych potraw.
Bibliografia:
| 1. | A. Shakerardekan i in., Development of Pistachio (Pistacia vera L.) spread, „Journal of Food Science”, nr 78 (3) 2013 |
| 2. | P. Hernández-Alonso, M. Bulló, J. Salas-Salvadó, Pistachios for Health, „Nutrition Today”, nr 51 (3) 2016. |
| 3. | M. L. Dreher, Pistachio nuts: composition and potential health benefits, „Nutrition Reviews”, nr 70 (4) 2012. |
| 4. | G. Mandalari i in., Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects, „Plants”, nr 11 (1) 2021. |
