Witamina A, silny antyoksydant, odgrywa ważną rolę w wielu aspektach naszego zdrowia, Ale jak dokładnie witamina A wspiera te funkcje? Jakie są najlepsze źródła tej witaminy i jak można poprawić jej przyswajanie przez organizm? Podpowiadamy.
Formy witaminy A
Witamina A jest grupą tłuszczowych związków niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Związki te obejmują retinol, retinal i kwas retinowy, które pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, oraz prowitaminę A, czyli beta-karoten, który występuje w produktach roślinnych.
- Retinol jest najbardziej aktywną formą witaminy A i jest szczególnie ważny dla zdrowia oczu. Retinal natomiast to forma witaminy A odpowiedzialna za proces widzenia.
- Kwas retinowy jest niezbędny w procesach wzrostu i różnicowania komórek.
- Beta-karoten jest bezpiecznym źródłem witaminy A, które organizm może przekształcić w retinol według potrzeb.
Rola witaminy A w organizmie
Witamina A wpływa dobroczynnie na różne funkcje organizmu.
- Zdrowie oczu. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów, takich jak nocna ślepota. Retinol, jedna z form witaminy A, jest integralną częścią rodopsyny, pigmentu w siatkówce, który umożliwia widzenie w słabym świetle.
- Wsparcie układu odpornościowego. Witamina A wspomaga układ odpornościowy poprzez utrzymanie zdrowia błon śluzowych, które są pierwszą linią obrony przed infekcjami. Pomaga również w produkcji i funkcji białych krwinek, które zwalczają chorobotwórcze bakterie i wirusy.
- Zdrowie skóry i błon śluzowych. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia skóry i błon śluzowych. Pomaga w utrzymaniu zdrowych, wilgotnych błon śluzowych w całym organizmie, w tym w przewodzie pokarmowym, płucach i oczach. Wspiera regenerację komórek skóry, co przyczynia się do jej gładkości i promiennego wyglądu.
- Wzrost i rozwój. Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Kwas retinowy, forma witaminy A, jest niezbędny dla rozwoju komórek i tkanki zarodkowej podczas ciąży. Witamina A jest również niezbędna dla prawidłowego wzrostu kości u dzieci.
Niedobór witaminy A
Niedobór witaminy A jest poważnym problemem zdrowotnym, zwłaszcza w krajach rozwijających się. Objawy niedoboru witaminy A mogą obejmować m.in.:
- problemy ze wzrokiem, takie jak nocna ślepota,
- częste infekcje,
- suchość i łuszczenie się skóry,
- opóźnienie wzrostu u dzieci.
Przyczyny niedoboru witaminy A często obejmują niedostateczne spożycie pokarmów bogatych w witaminę A lub problemy z przyswajaniem witamin przez organizm. Zapobieganie niedoborowi witaminy A polega na zwiększonym spożyciu pokarmów bogatych w witaminę A i suplementacji, jeśli to zaleci lekarz. W lepszym przyswajaniu witaminy A pomaga dodatek tłuszczu.
Nadmiar witaminy A
Nadmiar witaminy A, znany również jako hipowitaminoza A, jest rzadki, ale może być poważny. Jest zazwyczaj spowodowany przez długotrwałe nadmierne spożycie suplementów witaminy A. Objawy nadmiaru witaminy A mogą obejmować m.in.:
- nudności,
- wymioty,
- utratę apetytu,
- suchość skóry,
- bóle głowy,
- uszkodzenie wątroby.
Zapobieganie nadmiarowi witaminy A obejmuje odpowiednie, zrównoważone spożycie witaminy A, unikanie nadmiernego spożycia suplementów bez zalecenia lekarza oraz regularne badania kontrolne poziomu witaminy A w organizmie.
Najlepsze źródła witaminy A
Produkty pochodzenia zwierzęcego są doskonałym źródłem witaminy A, a jednym z najbogatszych jest wątroba. Wątroba wołowa dostarcza ogromną ilość witaminy A, co pokrywa i przekracza dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Inne źródła zwierzęce to:
- jajka,
- mleko pełnotłuste,
- ryby, takie jak np. łosoś.
Beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A w organizmie, jest obecny w wielu produktach roślinnych. Najbogatszym źródłem beta-karotenu są:
- marchew,
- bataty,
- szpinak i inne liściaste warzywa zielone,
- żółte warzywa i owoce.
Zrównoważona dieta a witamina A
Zrównoważona dieta jest kluczem do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy A w organizmie. Połączenie bogatych w witaminę A produktów zwierzęcych i roślinnych w diecie może zapewnić różnorodność i zaspokoić potrzeby organizmu. Ważne jednak, aby pamiętać, że zbyt duża ilość witaminy A może być toksyczna, dlatego ważne jest zachowanie umiaru.
Suplementacja witaminy A
Niektóre grupy ludzi mogą potrzebować suplementacji witaminy A. Wśród nich są m.in.:
- osoby z chorobami powodującymi złe wchłanianie tłuszczu,
- osoby starsze,
- osoby niedożywione,
- rekonwalescenci.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji zawsze zalecana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
- Sommer, A., & Vyas, K. S. (2012). A global clinical view on vitamin A and carotenoids. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1204S-1206S.
- Tanumihardjo, S. A., Russell, R. M., Stephensen, C. B., Gannon, B. M., Craft, N. E., Haskell, M. J., ... & Haskell, M. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of nutrition, 146(9), 1816S-1848S.
- McCauley, M. E., van den Broek, N., Dou, L., & Othman, M. (2015). Vitamin A supplementation during pregnancy for maternal and newborn outcomes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10).
- Ross, A. C. (2012). Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1166S-1172S.
