O tym, jak dużą rolę dla prawidłowego funkcjonowania niemalże wszystkich procesów życiowych odgrywają witaminy i składniki mineralne, mówiono nam już od najmłodszych lat. O ile jednak przekazywana wtedy wiedza stanowiła element zajęć dydaktycznych, o tyle jej przełożenie na praktykę bywa różne i nie zawsze takie, jakie powinno być. Czytamy, że świadomy sposób odżywiania i zbilansowana dieta stanowią podstawę prawidłowego funkcjonowania organizmu. A co, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczać tylu składników odżywczych, ile potrzebuje nasz organizm? Wtedy z pomocą przychodzą nam suplementy diety. W tym artykule porozmawiamy o witaminie B6 i zadaniach, jakie spełnia w naszym organizmie.
Witamina B6 – na szóstkę!
Witamina B6 (pirydoksyna) należy do witamin z grupy B, wśród których możemy odnaleźć całą ich gamę, poczynając od witaminy B1 (tiaminy), przez B2 (ryboflawinę) i kończąc na B12 (kobalaminie). Jednakże to witamina B6 jest jedną z powszechniejszych, chociażby przez wzgląd na swoje ścisłe relacje z magnezem (ułatwia jego przyswajanie) i szerokie wykorzystanie wśród osób aktywnych fizycznie, w tym w kulturystyce. Zacząć należy od tego, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która po spożyciu jest magazynowana głównie w wątrobie i mięśniach, mózgu i nerkach. Przybiera wtedy postać fosforanu pirydoksalu. Jej obecność w organizmie przynosi wiele korzyści, a niedobór i nadmiar mogą mieć negatywny skutek, zwłaszcza jeśli trwają one długotrwale.
Rola witaminy B6
Jak zostało to wielokrotnie powtórzone, witamina B6 pełni wiele ważnych funkcji przyczyniających się do prawidłowej pracy całego organizmu. Jednym z jej zadań jest to, że bierze ona udział w metabolizmie aminokwasów oraz produkcji czerwonych krwinek.
Warto też wspomnieć, że wpływa korzystnie na układ mięśniowy: wspomaga ciśnienie krwi, co przekłada się na prawidłowe skurcze mięśni w tym mięśnia sercowego. Nie bez powodu mówi się więc, że witamina B6 wspiera pracę serca. Jedną z jej zalet jest, chociażby to, że może uchronić przed rozwojem miażdżycy. Co ciekawe witamina B6 bierze udział w produkcji endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia oraz adrenaliny. Udokumentowano, że witamina ta wspiera także łagodzenie chorób skórnych, takich jak łojotok.
Nie można też zapomnieć o dużym znaczeniu witaminy B6 dla układu immunologicznego. Jako że wspiera ona tworzenie przeciwciał, może tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnej lub wirusowej. Dobra wiadomość dla kobiet: witamina B6 znacząco wpływa na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia raka sutka (ryzyko nowotworu wzrasta w okresie menopauzalnym). Można więc stwierdzić, że to innowacja w leczeniu nowotworów.
Czytaj: Miażdżyca najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Pokazujemy jak jej zapobiec!
Ile witaminy B6 potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i witaminy jest uwarunkowane rozmaitymi czynnikami. Jednym z nich jest np. wiek. Można jednak wymienić też grupy osób, które z innych powodów będą potrzebowały jej więcej. Są to np. palacze, osoby z niewydolnością serca lub niskim poziomem cukru we krwi. Dużą rolę w doborze porcji witaminy odgrywa też stres, miesiączkowanie, ciąża. Poniższa tabela prezentuje szczegółowe zapotrzebowanie:
| Dorośli | od 19. do 50. r.ż. 1,3 mg | |
| kobiety > 50. r.ż. 1,5 mg | mężczyźni > 50. r.ż. 1,7 mg | |
| Młodzież od 13. do 18. r.ż. | chłopcy 1,3 mg | |
| dziewczęta 1,2 mg | ||
| Dzieci od 10. do 12. r.ż. | chłopcy 1,2 mg | |
| dziewczęta 1,2 mg | ||
| Dzieci od 7. do 9. r.ż. | 1 mg | |
| Dzieci od 4. do 6. r.ż. | 0,6 mg | |
| Dzieci od 1. do 3. r.ż. | 0,5 mg | |
Inne zapotrzebowanie wskazane jest kobietom w ciąży (1,9 mg) i kobietom w okresie karmienia piersią (2mg)
Niedobory i nadmiar witaminy B6
Na samym początku należy napisać, że niedobory witaminy B6 nie wynikają wyłącznie z niedostatecznej podaży tego składnika w codziennej diecie. Do znaczącego spadku jej ilości w naszym organizmie przyczyniają się m.in. alkohol, papierosy i przyjmowanie środków antykoncepcyjnych i przeciwgruźliczych. Stąd też w takich przypadkach zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe.
Do czego prowadzą niedobory witaminy B6? Przede wszystkim mogą mieć zły wpływ na zdrowie i rozwój najmłodszych. Już u niemowląt można zauważyć drażliwość, płaczliwość, zaburzenia padaczkowe. Brak tego składnika prowadzi przede wszystkim do opóźnień umysłowych i powikłań w budowie kości. Powszechnymi objawami spotykanymi najczęściej są m.in. wypadanie włosów, zmiany skórne (trądzik, stany zapalne skóry), drętwienie rąk oraz objawy na podłożu emocjonalnym, np. depresja, nadpobudliwość, drażliwość, bezsenność.
Tak jak w przypadku niedoboru, także i w przypadku nadmiaru tej witaminy, można zauważyć gorszące zmiany, zwłaszcza jeśli porcja witaminy przekracza zalecaną porcję. Do takich należą brak koordynacji mięśniowej, mrowienie i drętwienie kończyn czy zwiększone odczuwanie chłodu.
Naturalne źródła witaminy B6
Dużym plusem jest fakt, że omawiana w tym artykule witamina jest dość powszechnie obecna: odnajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w produktach pochodzących od zwierząt. Najbogatszym źródłem tej witaminy są bez wątpienia banany, ryby, mięso (w szczególności wieprzowina), ziemniaki, groch włoski. Wśród tej grupy produktów nie można także zapomnieć o mleku i jajach, a także orzechach włoskich, laskowych i nasionach roślin strączkowych. Cennym źródłem witaminy B6 jest również kasza gryczana, papryka czerwona i warzywa liściaste.
W międzyczasie przeczytaj, czy rzeczywiście powinniśmy jeść pięć porcji warzyw i owoców dziennie?
Należy jednak pamiętać, że obróbka termiczna, jakiej poddawane są liczne produkty, może prowadzić do dużych strat witaminy B6, nawet do 90%! Najmniejszy spadek następuje w wyniku mrożenia, a dużo większy podczas procesów wymagających wysokiej temperatury. Już ten przykład powinien stanowić wystarczający powód do suplementacji witaminy B6.
Urozmaicona i zbilansowana dieta stanowi podstawę prawidłowego funkcjonowania organizmu, a suplementy diety nie mogą być stosowane jako zamienniki pełnowartościowych posiłków. Jeśli pamiętasz o tej zasadzie, to jesteś na dobrej drodze do pełnego zdrowia.
