Zdrowe odżywianie zaczyna przenikać do coraz większej ilości polskich domów. To bardzo dobry trend, który powinien być szeroko promowany. Interesujemy się swoim zdrowiem i tym, co trafia na nasze talerze, a to bardzo dobrze. Wciąż jednak sporo osób ma problemy z przestawieniem się na zdrowe odżywianie. Czy istnieją sposoby, by zmienić dietę na zdrowszą bezboleśnie? O trikach na zdrowe nawyki porozmawiamy dziś z dietetykiem — Justyną Marszałkowską-Jakubik.
Medsowa.pl: Zmiana nawyków żywieniowych to często złożony, długotrwały proces. Zdecydowanie łatwiej jest zmierzać do tego celu “drobnymi kroczkami”, wprowadzając w życie proste triki żywieniowe. Jaką łatwą zmianę zaproponowałabyś osobom początkującym, które pragną poprawić swoje nawyki?
JMJ: Zmiany zawsze będą zależały od konkretnego przypadku. Dlatego, zanim cokolwiek zmienimy, przyjrzyjmy się krytycznym okiem, co jest naszym największym problemem. To najważniejsza kwestia — świadomość tego, co nas gubi. Wiele osób ma problem z nadmiernym spożywaniem cukru i to od jego eliminacji rozpoczynają swoją przygodę. Najpierw rezygnują ze słodkich napojów, w tym energetyków i ograniczają słodzenie kawy czy herbaty, potem zabierają się za ograniczenie cukru w posiłkach i przekąskach (ciasteczka, cukierki, wafelki, płatki śniadaniowe itp.). Następnie obcinają cukier w domowych wypiekach, a potem... uświadamiają sobie, jak wiele cukru jest w „nie słodyczach”. Tym sposobem pozbywają się keczupu, sosów do makaronu czy innych gotowych dań, których wcześniej nie podejrzewali o wysoką zawartość cukru.
Niestety cukier nie jest naszym jedynym wrogiem. Wielu moich pacjentów ma problem z regularnością i rozpisywaniem posiłków. Takie osoby, potrafią nic nie jeść cały dzień, a wieczorem sięgają po dwudaniowy obiad z deserem, paczkę chipsów i gazowane napoje. Tacy pacjenci potrzebują dokładnej rozpiski z posiłkami i przypomnienia w telefonie „zjedz kanapkę”, „zjedz sałatkę” czy „wypij szklankę wody”. Muszą nauczyć się samodyscypliny. Potrzeba czasu by te czynności stały się nawykami, no i... dobrej baterii w telefonie :)
Medsowa.pl: Z boku nowej piramidy żywienia widnieje dzbanek z wodą. Picie wody to bardzo zdrowy nawyk, jednak wiele osób nie podejmuje takiego wyzwania. W jaki sposób można je do tego zachęcić?
JMJ: Najlepiej zacząć od uzmysłowienia takim osobom, dlaczego potrzebna nam jest woda. Wiele osób nie odczuwa pragnienia (a przynajmniej tak im się wydaje, bo ich organizm jest przyzwyczajony do minimalnej ilości płynów). Kolejnym krokiem jest zachęcenie ich do eksperymentów — część osób przekonuje się do picia wody, gdy zauważy, jak dobrze wpływa ona na ich samopoczucie. Osoby, które poddają się „eksperymentowi”, zauważają, że nagle minęły im bóle głowy, ustąpiły zaparcia, a i skóra stała się bardziej błyszcząca. Kiedy zauważymy, jak działa na nas regularne picie wody, pamiętanie o niej nie jest już żadnym problemem.
Jeśli jednak i to nie pomogło, dobrym sposobem jest wyznaczenie sobie porcji, jakie powinniśmy wypić w ciągu dnia. Możemy narysować na dużej butelce wody 10 grubych kresek w równych odstępach. 1,5 l wody podzielone przez 10 daje nam 150 ml co godzinę. Jest to nasze minimum, na dobry początek. Inne metody, to „coś za coś” — np. po każdej filiżance kawy/herbaty czy kieliszku wina wypijamy obowiązkowo kubek wody, czy sposób dla gadżeciarzy — zainstalowanie w smartphonie aplikacji, która przypomina o wypiciu porcji wody.
Medsowa.pl: Jakie triki żywieniowe w naturalny sposób sprzyjają odchudzaniu i kontroli wagi ciała?
JMJ: Podstawowym trikiem jest nie kuszenie losu! Czyli — nie kupuję i nie przechowuję w domu tego, co mnie gubi. Jeśli uwielbiasz chipsy, ale wiesz, że Ci nie służą — nie kupuj ich! Siedząc wieczorem na kanapie trudniej nam wyjść do sklepu niż do kuchni po naszą zgubę… więc siłą rzeczy nie jemy ich. Punkt dla nas!
Innym bardzo smacznym sposobem jest miksowanie produktów zdrowych, ale takich, które nam nie smakują (lub są drogie) z tymi mniej zdrowymi, ale pysznymi (i często tańszymi).
Sprawdź także: zdrowe przekąski – suche, chrupkie i sycące
Jeśli zżerają cię wyrzuty sumienia, że napoczęta torebka amarantusa leży kolejny miesiąc w szufladzie, bo ci nie zasmakował — zmieszaj go z ulubioną kaszą, dorzuć do masy na kotlety lub dodaj do ciasta, które właśnie pieczesz. Z mąkami postępuj podobnie — pełnoziarnistą wymieszaj 1:1 z białą pszenną lub dodaj np. trochę otrąb. Takie triki mogą się wydawać mało istotne, ale w perspektywie czasu naprawdę skutecznie wzbogacają naszą dietę w błonnik, witaminy czy składniki mineralne.
Dobrym odchudzającym trikiem jest także stosowanie przypraw poprawiających nasz metabolizm — imbir, cynamon, kurkuma, chilli, majeranek, kminek czy czarny pieprz. Te przyprawy nie tylko wspomagają przemianę materii, ale i trawienie tłuszczów oraz obniżają stężenie glukozy. Dodawaj je, gdzie tylko się da.
Medsowa.pl: Czy według Ciebie zmiana nawyków żywieniowych jest najlepszym sposobem na odchudzanie? Dlaczego?
JMJ: Zmiana stylu życia to jedyna droga do zdrowia, dobrego samopoczucia i przy okazji szczupłej sylwetki. Oczywiście można tylko zdrowo się odżywiać (bez ruchu) albo na odwrót — tylko ćwiczyć — zgodnie z zasadą „biegam, żeby móc jeść ciastka”, ale tylko połączenie tych dwóch aktywności da nam 100% i długotrwały efekt, jakiego oczekujemy.
Zmiana nawyków oraz sposobu myślenia o jedzeniu jest o tyle istotna, że to, co wypracujemy w trakcie kuracji odchudzającej, zostanie z nami już na zawsze. Na nic zda się najlepsza nawet dieta odchudzająca, jeśli zaraz po osiągnięciu zamierzonego celu (zazwyczaj są to wymarzone cyfry na wadze) znów wrócimy do starych przyzwyczajeń. I nie mam tu na myśli, tylko i wyłącznie odchudzania, nawyki zmieniamy także dla zdrowia, w celu profilaktyki chorób cywilizacyjnych — nadciśnienia, miażdżycy czy chorób nowotworowych.
Medsowa.pl: Dlaczego warto zaprzyjaźnić się z produktami sezonowymi?
JMJ: W obecnych czasach odżywianie zgodne z porami roku jest coraz trudniejsze. Sezonowość praktycznie zanikła, a dieta bazująca na lokalnych produktach sezonowych wydaje się odległym wspomnieniem. Nic dziwnego, skoro truskawki możemy bez problemu kupić w grudniu, pomidory w lutym, a pomarańcze w lipcu. Pomimo że asortyment sklepów się zmienił, to jednak takie produkty nie powinny być podstawą zdrowej diety. Jest takie powiedzenie: im krótsza droga z pola na talerz, tym zdrowiej i taniej, czyli lepiej. To prawda! Najważniejszą rzeczą, jaka powinna nas zastanowić, to „jak ten produkt się tu dostał?”.
Importowane warzywa czy owoce często zostają zerwane jeszcze przed osiągnięciem pełnej dojrzałości, następnie są opryskiwane środkami grzybobójczymi i konserwantami, aby przetrwały długą podróż. Do tego dochodzą jeszcze nabłyszczacze, by owoc kusił nas swoim pięknym wyglądem. Produkty lokalne dojrzewają w swoim czasie i bez ingerencji człowieka. Są one zdecydowanie bogatsze w składniki odżywcze i pozbawione sztucznych nawozów czy środków przedłużających ich trwałość. Dlatego powinniśmy jak najczęściej sięgać po nasze lokalne warzywa i owoce.
Medsowa.pl: A co z osobami, które nie cierpią warzyw? Jak je przekonać i w jaki sposób najlepiej wprowadzać warzywa do codziennej diety?
JMJ: Z mojego doświadczenia wiem, że nielubienie warzyw bardzo często wynika z braku pomysłu na nie!
Mam jednak kilka trików jak przemycić te produkty do swojego jadłospisu. Najprościej i najszybciej jest kupić butelkę soku warzywnego, to też jest porcja warzyw! Kolejny pomysł to zrobienie zupy krem — tu można zmiksować absolutnie wszystko, dzięki czemu jest zdrowo i nic się nie marnuje. Takie zupy są fajną przekąską w pracy, szczególnie w zimne dni. Można je przelać do kubka termicznego lub termosu i zabrać ze sobą na drugie śniadanie — warto wyrobić sobie nawyk codziennego jedzenia zup. Możemy też przemycić warzywa w postaci past kanapkowych takich jak hummus czy wege smalczyk. Smacznym pomysłem są też ciasta warzywne! Ciasto można zrobić ze szpinakiem, burakami, marchewką, pomidorami czy pietruszką. Super patentem są wegetariańskie pulpety lub pasztety roślinne z warzyw i kaszy, lub puply warzywnej - czyli miąższu pozostałego z wyciskania soków. Nowoczesnym i bardzo wygodnym sposobem są proszki warzywne. W sklepach widziałam m.in. sproszkowanego buraka czy pokrzywę.
Medsowa.pl: Co zrobić, aby przedstawione przez Ciebie żywieniowe triki zakorzenić w naszej świadomości i utrwalić je skutecznie jako zdrowe nawyki?
JMJ: Ważne jest, żebyśmy nie próbowali zakorzenić ich w sobie, tylko dlatego, że taka jest moda lub ktoś nas do tego zmusił. To powinna być świadoma decyzja, do której jesteśmy w 100% przekonani. Dopiero kiedy robimy coś w zgodzie ze sobą, może to być naszym celem. Następnie wybierzmy sobie jedną czy dwie drobne zmiany, takie, które nam najbardziej pasują i smakują. Nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę i zmieniać wszystko — z resztą nawet nie musimy zmieniać wszystkiego. Nasza dieta nie musi być „idealna”, wystarczy, że będzie lepsza od tej, która była rok czy tydzień temu — już to sprawi, że będzie zdrowsza.
I najważniejsze: zdrowe jedzenie musi nam smakować, a dieta powinna być dopasowana do nas — nie na odwrót.
Medsowa.pl: Czy uważasz, że coś jeszcze powinno zostać dopowiedziane?
JMJ: Pokochaj to, co jesz. Baw się smakami, kombinuj i codziennie ucz się czegoś nowego o produktach, które lądują na Twoim talerzu.
