Witamina D

Witamina D

Witamina D bywa określana „witaminą słońca”, ponieważ jest syntezowana pod wpływem ekspozycji skóry na działanie promieniowania UVB. Niestety w naszym klimacie samo wystawianie się na słońce często nie jest wystarczające, by utrzymać jej właściwy poziom. 

Dlaczego witamina D jest taka ważna? Jakie są skutki jej niedoboru? Jakie produkty pomogą nam w utrzymaniu jej prawidłowego poziomu w naszym organizmie? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym rankingu.

Rola witaminy D w naszym organizmie

Witamina D — choć tradycyjnie zaliczamy ją do witamin, to spełnia ona funkcje prohormonów, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać, która jest produkowana z cholesterolu, gdy skóra wystawiona zostaje na promienie słoneczne. 

Witamina D jest szczególnie istotna w okresie rozwojowym, ponieważ wspiera wchłanianie wapnia. Wapń z kolei odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania kości i zębów. Jej niedobór na tym etapie może prowadzić u dzieci do krzywicy, zmniejszenia masy kostnej oraz do zaburzeń mineralizacji kości.

U dorosłych brak witaminy D sprzyja bólom kostnym, zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy i osteomalacji.

---

Czytaj także: Witamina D3 w chorobach tarczycy

---

Witamina ta stymuluje zdolność do regeneracji wątroby, może też działać przeciwnowotworowo. Oddziałuje także na układ rozrodczy: zwiększa spermatogenezę (proces powstawania i dojrzewania plemników) i rozrodczość oraz hamuje rozrost endometrium (wyścielisko – błona śluzowa macicy ssaków).

Witamina D pomaga w zwalczaniu próchnicy przez układ odpornościowy oraz ma korzystny wpływ na układy nerwowy i mięśniowy, wspierając np. siłę mięśni. 

Skutki niedoboru witaminy D

Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest mała ekspozycja na słońce oraz jej niewielkie dostarczanie w pożywieniu czy za pomocą suplementów.

Niestety zdarzają się (choć rzadko) różne zaburzenia, w tym dziedziczne, takie jak choroby zakłócające przemianę witaminy D w wątrobie i nerkach w jej aktywne biologicznie metabolity oraz zaburzenia wchłaniania.

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D zalicza się krzywicę i awitaminozę, które występują u dzieci i młodzieży. U osób dorosłych jej niedobór objawia się m.in. większą podatnością na złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego czy rozmiękanie kości (osteomalacja) i osteoporozę.

Może także występować ryzyko zapalenia spojówek, stanów zapalnych skóry, zniekształceń sylwetki, złego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, osłabienia organizmu i zmniejszenia odporności.

Zwrócono także uwagę, że niedobory tej witaminy mogą wiązać się z pogorszeniem słuchu, osłabieniem i wypadaniem zębów oraz zwiększeniem się ryzyka chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza cukrzycy typu I, choroby Leśniowskiego-Crohna, raka pęcherza moczowego, jelita grubego, okrężnicy, piersi i jajnika.

---

Może zainteresuje Cię także: Witamina D vs witamina D3 - czym się różnią?

Dawkowanie witaminy D

Dawki witaminy D powinny być ustalane indywidualnie i być zależne od konkretnej sytuacji klinicznej. Ponieważ występuje ścisły związek poziomu witaminy D z poziomem wapnia, przed i w trakcie leczenia bądź profilaktyki powinno się go monitorować. 

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

• niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
• dzieci (od 1. do 9. roku życia): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
• młodzież i osoby po 60. roku życia: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg.

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Agencja Żywności i Leków, FDA (ang. Food and Drug Administration) – zaleca spożywanie 10 µg (400 j.m.) witaminy D na dobę u dzieci powyżej 4. lat i dorosłych (przy diecie zawierającej 2000 kcal). Inna amerykańska instytucja naukowa (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) zaleca spożywanie na dobę 5 µg w wieku do 51. lat, 10 µg w wieku 51-70 lat i 15 µg powyżej 71. lat.

Źródła witaminy D

Witaminę D3, która jest jedną z form witaminy D, można znaleźć m.in. w wątrobie, serze, żółtku jaj i w niektórych grzybach. niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w witaminę D w celu zapobieżenia jej ewentualnym niedoborom. W Polsce obligatoryjnie wzbogaca się w witaminą A i D - margaryny.

Bogatymi źródłami witaminy D są: 

• świeże dorsze,
• świeże węgorze,
• marynowane śledzie,
• śledzie w oleju,
• łososie (pieczone lub gotowane),
• makrele (pieczone lub gotowane),
• żółtka jaj,
• sery żółte,
• mleko krowie.